Тэхнічна, вугляводы могуць быць вызначаны як група арганічных злучэнняў, якія змяшчаюцца ў прадуктах харчавання і жывых тканінах жывёл і раслін. Гэтыя злучэнні, таксама вядомыя як вугляводы, з'яўляюцца асноўнай крыніцай энергіі для арганізма і могуць быць падзелены на дзве асноўныя катэгорыі - простыя вугляводы і складаныя вугляводы.
Простыя вугляводы
Простыя вугляводы маюць асноўную малекулярную будову, звычайна адну ці дзве часткі. Яны лёгка ўсмоктваюцца ў арганізм пры прыёме ўнутр і вызваляюць раптоўныя воплескі энергіі, за якімі ідзе такое ж раптоўнае зніжэнне ўзроўняў, калі цукры зрасходаваны.
Добрай крыніцай простых цукроў будуць рафінаваныя і апрацаваныя вугляводы, якія зроблены такім чынам для хутчэйшага ўсмоктвання ў крывацёк. Яны забяспечваюць энергію хутчэй, чым прыродныя цукры, якія маюць ніжэйшы глікемічны індэкс.
Аднак многія з гэтых рафінаваных цукроў выкарыстоўваюцца толькі ў якасці ўзмацняльнікаў густу ў апрацаваных харчовых прадуктах і маюць невялікую ці нулявую харчовую каштоўнасць. Таму яны называюцца пустымі калорыямі.
Простыя вугляводы таксама змяшчаюцца ў натуральных крыніцах, такіх як садавіна, мёд і малочныя прадукты.
Складаныя вугляводы
Складаныя вугляводы, з другога боку, маюць больш складаную малекулярную структуру з трох ці больш частак. Ім патрабуецца больш часу для расшчаплення на глюкозу для атрымання энергіі. Прадукты, якія змяшчаюць складаныя вугляводы, таксама ўтрымліваюць абалоніну, мінералы і іншыя пажыўныя рэчывы.
Паколькі складаныя вугляводы расшчапляюцца павольна, энергія доўжыцца даўжэй, чым забяспечваецца простымі вугляводамі. Крыніцы ўключаюць суцэльныя збожжа і іх прадукты, такія як збожжавыя, авёс, рыс і макароны. Яны таксама ўтрымліваюцца ў бульбе, сачавіцы, фасолі і гароху.
Пры трапленні ў арганізм вугляводы пераварваюцца і расшчапляюцца да глюкозы, якая з'яўляецца прасцейшай і больш засваяльнай формай. Затым ён транспартуецца праз кроў да органаў цела і цягліцам, якія руйнуюць яго для выпрацоўкі энергіі. Такія органы ўключаюць сэрца, нырку, мозг і лёгкія.
Чаму павінны ці не павінны выключыць вугляводы
Дыета стала шырока абмяркоўваецца тэмай ва ўсім свеце, і любая такая дыскусія звычайна канцэнтруецца на адным - вугляводы. На працягу многіх гадоў дыетолагі разрываліся паміж парадамі сваім пацыентам цалкам пазбягаць вугляводы ці ёсць толькі добрыя. Вынікам з'яўляецца мноства дыет, даступных для кожнага, уключаючы знакамітыя дыеты Кето і Аткінса.
Каб па-сапраўднаму зразумець, варта ці не трэба адмаўляцца ад вугляводаў, мы разгледзім перавагі і небяспекі ўжывання вугляводаў.
Перавагі
Найбольш важнай функцыяй вугляводаў у арганізме з'яўляецца забеспячэнне энергіі. Яны з'яўляюцца асноўнай крыніцай цела.
Большасць натуральных харчовых крыніц вугляводаў, такіх як суцэльнае збожжа і гародніна, таксама ўтрымоўваюць значную колькасць абалоніны, што не толькі спрыяе добраму здароўю кішачніка, але і змяншае верагоднасць узнікнення іншых праблем са здароўем, такіх як назапашванне халестэрыну.
Акрамя таго, калі тлушчы і тоўстую ежу замяніць вугляводамі, такімі як цэльнае збожжа, яны могуць дапамагчы знізіць спажыванне тлушчу, што дазваляе падтрымліваць здаровы вага. Гэта дапамагае ў барацьбе з атлусценнем і іншымі праблемамі са здароўем, звязанымі з залішняй вагой.
Недахопы
Асноўным недахопам ужывання вугляводаў з'яўляецца павелічэнне вагі. Як згадвалася раней, вугляводы расшчапляюцца да глюкозы, якая расшчапляецца далей для вытворчасці энергіі. Лішак глюкозы затым назапашваецца ў органах і цягліцах у выглядзе тлушчу, што выклікае павелічэнне вагі. Гэта аснова для многіх дыет, накіраваных на зніжэнне спажывання вугляводаў.
Вугляводы таксама небяспечныя для людзей з праблемамі цукру ў крыві, такімі як дыябет. Пры пераварванні яны павялічваюць колькасць цукру ў крыві, і людзі з такімі захворваннямі могуць не мець магчымасці добра кантраляваць узровень.
Існуе нават рызыка цукровай залежнасці. Эфекты могуць быць некалькі падобныя да эфектаў звычайных вулічных наркотыкаў.
Для тых, хто занепакоены сваёй вагай і ўзроўнем цукру ў крыві, лепшай альтэрнатывай для падтрымання здароўя можа быць спыненне ўжывання вугляводаў і замена іх больш істотнымі крыніцамі энергіі, такімі як вавёркі.
Прадукты, якіх варта пазбягаць пры нізкавугляводнай дыеце
Хлеб і крупы
Хлеб шырока выкарыстоўваецца ва ўсім свеце. Цяжка знайсці дворагаспадарку, якая не выкарыстоўвае хлебабулачную вытворчасць. Рафінаваны або прыгатаваны з суцэльнага збожжа, хлеб у асноўным складаецца з вугляводаў. Адна лустачка звычайнага белага хлеба можа ўтрымоўваць да 14 г вугляводаў, а адна лустачка цельнозернового хлеба – да 17 г. Гэта вызначана робіць яго дрэнным выбарам для ежы з нізкім утрыманнем вугляводаў.
Некаторыя садавіна
Гэта можа гучаць даволі іранічна, улічваючы, што некаторыя з самых здаровых людзей у свеце клянуцца імі. Садавіна з'яўляюцца добрымі крыніцамі вітамінаў і клятчаткі, і іх медыцынскія перавагі маюць далёкасяжныя наступствы. Некаторыя даследаванні нават паказваюць, што яны могуць зменшыць рызыку развіцця рака і сардэчных захворванняў.
Некаторыя садавіна, аднак, утрымоўваюць шмат вугляводаў. Да іх адносяцца бананы, яблыкі, вінаград і манга. Чым саладзей фрукт, тым больш у ім цукру.
Гародніна з вялікай колькасцю крухмалу
Таксама важным кампанентам шматлікіх дыет з'яўляюцца гародніна, паколькі яны аддаюць перавагу вялікая колькасць вітамінаў, а таксама высокі ўзровень абалоніны, якія не толькі дапамагаюць палегчыць страваванне, але і дапамагаюць зменшыць вагу і дапамагаюць кантраляваць узровень цукру ў крыві.
Некаторыя гародніна, аднак, утрымоўваюць вялікую колькасць крухмалу, што робіць іх больш засваяльнымі вугляводамі, чым абалоніна. Яны ўключаюць кукурузу, бульбу, салодкую бульбу і буракі.
Макаронныя вырабы
Макароны, як і хлеб, з'яўляюцца асноўным прадуктам харчавання для многіх людзей на планеце. Ён не толькі недарагі, але і просты ў падрыхтоўцы і можа быць пададзены з рознымі іншымі стравамі. Аднак многія людзі, якія клапоцяцца аб сваёй вазе, вырашылі скараціць спажыванне макаронаў або ўвогуле адмовіцца ад яго з-за вялікай колькасці вугляводаў, якія ў ім утрымліваюцца. Няхай гэта будзе цэльнае збожжа або перапрацаванае, ён робіць дрэнны выбар для тых, хто хоча знізіць спажыванне вугляводаў. Здаровай альтэрнатывай была б локшына сіратакі або спіралізаваная гародніна.
Сухіх сняданкаў
Ідэальным сняданкам, прынамсі, для паловы дарослых і дзяцей краіны, будзе поўная чара салодкіх шматкоў. Хоць апраўданнем было б тое, што збожжавыя (асабліва цельнозерновые) забяспечваюць арганізм гэтак неабходнымі абалоніна, важна адзначыць, што яны ўтрымоўваюць нашмат больш цукроў, чым абалоніна. Напрыклад, паўшклянкі аўсяных круп утрымоўвае 25 грамаў вугляводаў і ўсяго 4 грама абалоніны.
Прадукты пры нізкавугляводнай дыеце
Асноўная мэта шматлікіх низкоуглеводных дыет - схуднець і палепшыць агульны стан здароўя. Мэта складаецца ў тым, каб замяніць вугляводы іншымі крыніцамі энергіі, звычайна вавёркамі і карыснымі тлушчамі. Асноўны прынцып заключаецца ў тым, што калі арганізм атрымлівае мінімальнае колькасць вугляводаў, ён не будзе захоўваць іх у выглядзе тлушчу. Вось некаторыя прадукты, якія вы павінны ўключыць у рацыён з нізкім утрыманнем вугляводаў для дасягнення найлепшых вынікаў:
- Бялок нятлустага мяса - ставіцца да нішчымнага мяса, такі як ялавічына, свініна, курыца, бараніна і т. д.
- Рыба
- Ліставая зялёная гародніна, такія як шпінат
- Малочныя прадукты з вялікай колькасцю тлушчу, такіх як сыр і алей
- Арэхі і насенне, уключаючы насенне сланечніка і грэцкія арэхі
- Яйкі
- Нізкавугляводныя садавіна і ягады
Папулярныя нізкавугляводныя дыеты
Дыета Аткінса
Дыета Аткіна накіравана на зніжэнне вагі і накіравана на спажыванне бялкоў і тлушчаў з высокім утрыманнем вугляводаў. Ідэя была распаўсюджана доктарам Робертам Аткінсам, які напісаў кнігу пра гэта ў 1972 годзе.
Першапачаткова дыета Аткінса лічылася нездаровай і нават не заахвочвалася многімі іншымі дыетолагамі з-за вялікай колькасці насычаных тлушчаў, якія яе паслядоўнікі будуць спажываць. Аднак з цягам часу ён набыў папулярнасць ва ўсім свеце, і шматлікія даследаванні пацвярджаюць гэта. Гэта вельмі карысна для людзей, якія хочуць схуднець ці знізіць узровень халестэрыну і цукру ў крыві.
Дыета Аткінса складаецца з чатырох фаз:
- Індукцыйная фаза: уключае ў сябе ўжыванне менш за 20 г вугляводаў у дзень на працягу не менш за два тыдні. Ён служыць для пачатку працэсу пахудання, а таксама ўключае ў сябе прыём вялікай колькасці бялкоў і тлушчаў.
- Якая працягваецца страта вагі: гэта засяроджваецца на тым, каб ураўнаважыць страту вагі і прывесці яе да раўнамернага тэмпу. Гэта ўключае ў сябе павольнае ўключэнне невялікіх колькасцяў вугляводаў у рацыён.
- Папярэдняе абслугоўванне: гэта калі чалавек блізкі да сваіх мэт вагі, і яны павінны запаволіць працэс страты вагі. Гэта ўключае ў сябе павольнае даданне вугляводаў назад у дыету, пакуль страта вагі не пачне запавольвацца.
- Тэхнічнае абслугоўванне. Гэтая фаза мяркуе вялікі баланс, калі чалавек есць столькі вугляводаў, колькі можа, не дадаючы ў вазе.
LCHF Дыета
Дыета LCHF, у асноўным сфакусаваная на страце вагі, заснавана на канцэпцыі спажывання невялікіх колькасцяў вугляводаў і вялікай колькасці тлушчаў. Гэта таксама практыкуецца па шэрагу іншых прычын здароўя, такіх як зніжэнне рызыкі і наступстваў дыябету 2 тыпу, праблемы з сэрцам і хвароба Альцгеймера.
Дыета LCHF, таксама вядомая як план Банцінга (названы ў гонар Уільяма Банцінга, які згуляў вырашальную ролю ў яго папулярызацыі), уключае ў сябе ўжыванне ў ежу суцэльных і неапрацаваных тлушчаў і ўмеранай колькасці бялку пры мінімальным спажыванні вугляводаў. Іншыя дыеты, такія як кетагенны і Аткінс, таксама заснаваныя на гэтым правіле, што робіць іх нязначнымі зменамі дыеты LCHF.
Для гэтай дыеты няма стандартных планаў харчавання, паколькі яна павінна быць адаптаваная да індывідуальных запатрабаванняў. Рэкамендуецца пазбягаць ужыванні любых прадуктаў, багатых вугляводамі, такіх як хлеб і макаронныя вырабы, а таксама іншых салодкіх і крухмалістых прадуктаў.
Рызыкі нізкавугляводнай дыеты
Хоць низкоуглеводные дыеты ідэальна падыходзяць для пахудання (і іншых заяўленых пераваг для здароўя), ёсць таксама некаторыя значныя рызыкі, якія не варта выпускаць з-пад увагі любому, хто хоча пачаць з іх.
Спажыванне невялікай колькасці вугляводаў ці іх адсутнасць павялічвае шанцы памерці маладым, асабліва ў сталым узросце. Гэта было даказана шматлікімі мета-аналізаванымі даследаваннямі, праведзенымі ва ўсім свеце.
Гэтыя дыеты могуць таксама значна павысіць узровень смяротнасці, як гэта бачна са шматлікіх даследаванняў, у якіх пацярпелыя атрымлівалі па меншай меры 50 працэнтаў сваёй энергіі з прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў.
Падагульнім
Вугляводы могуць быць асноўнай крыніцай энергіі для арганізма, але іх таксама можна абвінаваціць у такіх праблемах, як павелічэнне вагі і іншыя праблемы са здароўем, якія ўзнікаюць у выніку спажывання занадта вялікай колькасці з іх.
У сувязі з гэтым эксперты прыдумалі дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, якія імкнуцца замяніць іх тлушчамі і вавёркамі ў якасці крыніц энергіі. Такія дыеты як Аткінса і LCHF, якія працуюць па адным і тым жа прынцыпе: ужываць невялікую колькасць прадуктаў з вугляводамі і больш прадуктаў з вавёркамі і тлушчамі. Розныя планы харчавання і розныя фазы звычайна з'яўляюцца адзінымі адрозненнямі паміж такімі дыетамі. Напрыклад, дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў і кета. Яны былі звязаны з некаторымі рызыкамі, такімі як рызыка заўчаснай смерці.
Такім чынам, было б мэтазгодна цалкам зразумець індывідуальныя запатрабаванні і пракансультавацца з лекарам, перш чым пачынаць дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў.