эфектыўныя практыкаванні для пахудання жывата і бакоў

Каб надаць постаці прыгожыя выгібы і пазбавіцца ад тлушчавых адкладаў, рэкамендуецца выконваць практыкаванні для пахудання жывата ў хатніх умовах. Нягледзячы на тое, што многія спецыялісты рэкамендуюць для ліквідацыі тлушчу на жываце наведваць спецыялізаваныя трэніроўкі і ўжываць дакладнае колькасць калорый, выдатнага выніку можна дасягнуць і ў хатніх умовах. Аднак звычайнае пампаванне прэса не можа забяспечыць хуткае спальванне тлушчу і пахуданне.

Ровар

Праблемы трэніровак заключаюцца не толькі ў неэфектыўнасці практыкаванняў, але і ў няправільным падыходзе ў цэлым. Трэніроўкі павінны быць комплекснымі, каб забяспечыць максімальную нагрузку на ўсе мышцы брушыны. Для забеспячэння пахудання неабходна прытрымлівацца дэфіцыту калорый, весці актыўны лад жыцця і рэгулярна трэніравацца.

Прычыны адукацыі лішняга вагі ў вобласці жывата

Перш чым пачаць барацьбу з тлушчам ў вобласці жывата, неабходна зразумець, чаму ён адкладаецца менавіта тут. Акрамя знешняй непрывабнасці поўнага жывата, адклад ў гэтай галіне могуць прывесці да развіцця сур'ёзных захворванняў.

Да асноўных прычынах адкладаў ставіцца:

  1. Генетычная схільнасць. Распаўсюджаная прычына адукацыі тлушчу на жываце. Менавіта з гэтай прычынай змагацца складаней за ўсё, бо калі ў бліжэйшых сваякоў цела было ў форме яблыка, то высокая верагоднасць такой жа фігуры. У такім выпадку адклады будуць у першую чаргу запасіцца ў вобласці жывата. Адзіным рашэннем праблемы з'яўляецца збавення ад лішкаў тлушчу ва ўсім арганізме.
  2. Парушэнне абмену рэчываў. З узростам абмен рэчываў запавольваецца, таму павышаецца верагоднасць адукацыі тлушчавых адкладаў.
  3. Маларухомы лад жыцця. Сучасны тэмп жыцця не дазваляе праводзіць шмат часу на нагах. Праца ў офісе прыводзіць да працяглага знаходжання ў адным становішчы, таму траціцца менш калорый, чым спажываецца, а гэта прыводзіць да адукацыі тлушчу.
  4. Пераяданне. Важна не толькі правільна харчавацца, але і ўжываць неабходную колькасць калорый, якое разлічваецца на аснове фізічнай актыўнасці і масы цела. Для ліквідацыі тлушчавых адкладаў неабходна стварыць дэфіцыт калорый.
  5. Стрэс. Нервовае перанапружанне ўплывае на стан арганізма ў цэлым, але ў першую чаргу прыводзіць да павышэння ўзроўню картизола. Павышаны ўзровень гэтага гармону прыводзіць да адкладаў у вобласці таліі.
  6. Змена гарманальнага фону. Любыя змены ўзроўню гармонаў прыводзяць да парушэння працы ўсяго арганізма. Пасля 40 гадоў узровень палавых гармонаў зніжаецца, што прыводзіць да павышэння масы цела, асабліва ў вобласці таліі. У такім выпадку спатрэбіцца або больш рухацца, або знізіць колькасць калорый у харчаванні.

Касое скручванне

Лішні вага на баках і жываце не можа цалкам сысці з дапамогай цудадзейных таблетак або кропель. Патрабуецца пастаянная праца над сабой, якая ўключае правільнае харчаванне і спецыяльныя практыкаванні для спальвання тлушчу.

Правілы выканання практыкаванняў

Каб хутка ліквідаваць тлушч з бакоў і жывата, пры выкананні практыкаванняў варта прытрымлівацца пэўных правілаў:

  1. Комплексныя трэніроўкі. Каб пазбавіцца ад тлушчавых адкладаў, недастаткова проста пампаваць прэс длят тонкай таліі. Патрабуецца спалучаць кариоупражнения і спецыяльныя трэніроўкі для цягліцавага гарсэта з нагрузкай на бакі, жывот і спіну.
  2. Максімальна разнастайная праграма. Рэкамендуецца падзяляць трэніроўку на інтэнсіўнае кардыё (15-20 хвілін) і выкананне практыкаванняў для спальвання тлушчу (15-20 хвілін). Практыкаванні павінны захопліваць ўсе мышцы.
  3. Працяглая трэніроўка. Складана дамагчыся бачнага эфекту, калі займацца менш за 30 хвілін. Толькі пасля 20 хвілін інтэнсіўнай трэніроўкі пачынаецца працэс спальвання тлушчу, таму непрацяглы занятак можа прывесці толькі да ўмацавання цягліц таліі, але не да спальванню тлушчавых адкладаў.
  4. Рэгулярныя заняткі. Эфектыўнасць трэніровак залежыць ад іх рэгулярнасці. Аптымальны рэжым заняткаў – праз дзень. Для больш хуткага спальвання тлушчу трэніравацца трэба кожны дзень. Мінімальная частата заняткаў складае два разы ў тыдзень. Для больш хуткага зніжэння масы цела варта зрабіць асноўны акцэнт на кардыё-трэніроўкі.
  5. Правільнае харчаванне. Для хуткага спальвання тлушчавых адкладаў неабходна надаць увагу і харчавання. Харчавацца рэкамендуецца ў рамках дэфіцыту калорый. Калі не абмяжоўваць сябе ў харчаванні, то схуднець немагчыма нават пры штодзённых і інтэнсіўных трэніроўках. Таму для правільнага харчавання трэба разлічыць патрэбнае колькасць калорый па табліцы на падставе свайго вагі і фізічнай актыўнасці.
  6. Выкарыстанне гантэлей. Для павышэння эфектыўнасці практыкаванняў можна выкарыстоўваць гантэлі. У выпадку іх адсутнасці можна ўжываць пластыкавыя бутэлькі з вадой ці пяском.

Калі прытрымлівацца дадзеных рэкамендацый, можна пазбавіцца ад тлушчу ў вобласці жывата і бакоў усяго за некалькі тыдняў, надаўшы прэсу цвёрдасць і рэльефнасць.

Нахілы па баках

Комплекс эфектыўных практыкаванняў

Выкананне практыкаванняў з'яўляецца незаменным элементам праграмы зніжэння вагі, і дазваляе пазбавіцца ад лішняга вагі ў вобласці жывата і бакоў. Каб дамагчыся значных вынікаў, варта спалучаць практыкаванні з правільным харчаваннем. Разгледзім найбольш эфектыўны комплекс практыкаванняў для спальвання тлушчу ў вобласці жывата.

Вакуум

Асновай гэтага практыкаванні з'яўляецца правільнае дыханне. Зыходнае становішча – на карачках, рукі стаяць на локцях. Неабходна зрабіць глыбокі ўдых і паслабіць мышцы прэса. Пасля чаго плаўна выдыхнуць, уцягваючы жывот ў сябе. Заставацца ў такім становішчы рэкамендуецца як мінімум 30 секунд.

Нахілы па баках

Комплекс дапамагае ўмацаваць мышцы бакоў. Ўстаць прама, ногі на шырыні, рукі падняць над галавой. Выконваць нахіл тулава ў бок так, каб адчуць напружанне цягліц з іншага боку. У такім становішчы неабходна прастаяць 15-20 секунд, пасля чаго зрабіць нахіл ў іншы бок.

Ўздымы ног седзячы

Ўздым корпуса ў бакавой планцы

Неабходна сесці на крэсла, трымаючы спіну роўна. Рукі неабходна пакласці пад ногі так, каб яны знаходзіліся далонямі ўніз. Глыбока ўдыхнуць і выдыхнуць. Трэба падняць калені і прыціснуць іх да грудзей. У гэтым становішчы трэба затрымацца на 8-10 секунд.

Планка з паваротамі

Дадзенае практыкаванне надзвычай карысна не толькі для прэса, але і для спіны, сцёгнаў і ног. Варта прыняць становішча планкі, каб і шкарпэткі, і локці датыкаліся з падлогай. Цела павінна быць максімальна роўным. У такім становішчы неабходна пратрымацца каля 30 секунд, пасля чаго зрабіць разварот ў становішча бакавой планкі. Трэба трымаць цела на перадплечча адной рукі і шкарпэтках. У гэтым становішчы таксама трэба пратрымацца паўхвіліны. Зрабіць паварот для адной і другой рукі.

Кругавыя кручэння

Дадзенае практыкаванне дазваляе даць добрую нагрузку на ўвесь прэс. Неабходна легчы на падлогу, сагнуўшы калені і апусціўшы ступні. Падняць верхнюю частку корпуса і зрабіць кручэння ў бакі, імкнучыся выпісаць поўны круг. Вельмі важна, каб ногі і сцягна заставаліся ў адным і тым жа становішчы, не паварочваючы на бок. Кругавыя кручэння варта выконваць мінімум 5 разоў у кожны бок. Усе рухі трэба рабіць павольна, і дыхаць у спакойным тэмпе.

Скручвання

Найбольш папулярнае практыкаванне для тонкай таліі. Яно адрозніваецца не толькі выдатным вынікам, але і лёгкасцю выканання. Варта легчы на спіну, ногі сагнуць, а ступні паставіць роўна на падлогу. Рукі варта пакласці пад галаву, склаўшы іх у замак. Зрабіць глыбокі ўдых, павольна падняўшы верхнюю частку тулава. Чым бліжэй галава будзе знаходзіцца да таліі, тым больш эфектыўна выканання комплексу. На выдыху вярнуцца ў зыходнае становішча.

Пад'ём таза

Ўздымы ног седзячы

Выдатны комплекс для трэніроўкі ніжняй і сярэдняй частцы брушыны. Зыходнае становішча – лежачы на спіне. Ногі павінны быць выцягнутыя ўверх і трохі сагнутыя. Рукі павінны быць выцягнутыя ўздоўж корпуса. Павольна варта падняць таз як мага вышэй, спыніўшыся на некалькі секунд. Руху павінны выконвацца дзякуючы цягліцам жывата, а ногі і таз не павінны перамяшчацца на бок.

Касое скручванне

Неабходна легчы на канапу, паклаўшы рукі пад галаву, а ногі трэба сагнуць так, каб ступні не тычыліся полу. Прыпадняць верхнюю частку тулава, павярнуўшы левае плячо да правага. Правая частка павінна быць нерухомая. Пасля чаго правесці комплекс для другога боку.

Скалалаз

Дынамічны і інтэнсіўны комплекс, які запускае працэс спальвання тлушчу ва ўсім целе. Неабходна прыняць ўпор у падлогу на выцягнутых руках і шкарпэтках. Калена адной нагі трэба падцягнуць да грудзей. Вярнуць нагу ў зыходнае становішча, і выканаць рух для іншай ногі. На пачатковым узроўні можна выконваць комплекс на локцях, паступова павялічваючы нагрузку.

Ровар

Класічны комплекс для ўмацавання цягліц таліі. Трэба легчы на падлогу, рукі пакладзеце пад галаву, а ногі падняць, сагнуўшы іх у каленях. Правае калена варта падцягнуць да грудзей, распрастаць нагу і падцягнуць да грудзей левае калена. Ногі пастаянна мяняць. Тэмп рухаў не так важны, як дбайнае напружанне цягліц. Жывот павінен напружвацца, каб стваралася адчуванне кручэння колаў ровара.

Ўздым корпуса ў бакавой планцы

Калыханне шкарпэткамі

Аптымальнае рух для касых цягліц. Яго могуць выканаць нават людзі з мінімальнай фізічнай падрыхтоўкай. Яно забяспечвае высокую нагрузку і эфектыўнасць. Аднак яго не рэкамендуецца выконваць пры моцных болях або захворваннях паясніцы. Варта прыняць ўпор на ногі і рукі, і выпрастаць ўсё цела. Рабіць павольныя нахілы таза да падлозе. Важна пазбягаць выгібу спіны. Руху павінны быць роўнымі і плыўнымі. Пры выкананні комплексу варта глыбока і спакойна дыхаць.

Скручвання з паднятымі нагамі

Легчы на спіну, выцягнуўшы ногі ўверх і скрыжаваўшы іх. Падняць верхнюю частку цела максімальна ўверх, а рукамі цягнуцца да ног. Пры выкананні руху неабходна надаваць асаблівую ўвагу дыханню. Пры выдыху трэба падымаць цела, а пры ўдыху – вяртацца ў зыходнае становішча.

Калыханне шкарпэткамі

Дадзены комплекс эфектыўна дапамагае нават ўмацавання цягліц і памяншэння жывата. Неабходна легчы на падлогу, паклаўшы рукі пад галаву. Ногі павінны быць трохі прыўзняты, шкарпэткі выцягнуты. Адарваць ад падлогі плечы і цягнуцца наперад. Адну нагу варта апусціць на падлогу, каб лёгенька дакрануцца наском. Нагу вярнуць у зыходнае становішча. Паўтарыць рух другой нагой. Вельмі важна, каб спіна прыціскалася да падлогі. Для пачаткоўцаў можна спрасціць комплекс. Для гэтага выконваць рух трэба без ўздыму плячэй.

Пад'ём ног лежачы

Простае рух для выканання ў хатніх умовах. Легчы на спіну, рукі пакласці ўздоўж корпуса. Паступова падымаць па адной назе на вышыню 50-60 градусаў. У гэтым становішчы варта затрымаць нагу на некалькі секунд. Павольна і з выдыхам нага апускаецца. Неабходна выканаць комплекс па 10-15 раз для кожнай ногі. Падымаць ногі можна і адначасова. Для ўскладнення руху падчас апускання ног не варта дакранацца падлогі.

Скручвання

Скручванне з выпадам

Ступні павінны знаходзіцца на падлозе, а ногі быць сагнутымі ў каленях. Рукі неабходна пакласці пад галаву. Па чарзе выцягваць па адной назе, спрабуючы дастаць да грудзей. Пры выкананні дадзенага руху неабходна перамяшчаць не толькі ногі, але і спіну. Выдыхаць трэба пры згінанні, а ўдыхаць пры вяртанні ў зыходнае становішча. Важна рабіць усё руху ў павольным тэмпе і спакойна дыхаць. Выканаць па 5-10 рухаў для кожнай ногі. Для ўскладнення комплексу варта замест адной ногі падымаць дзве.

Усе пералічаныя практыкаванні з'яўляюцца дастаткова простымі для пачаткоўцаў і вельмі эфектыўнымі для зніжэння вагі на жываце і пахудання ў цэлым. Калі 2-3 разы на тыдзень надаваць хоць бы 30 хвілін выкананню комплексу, можна атрымаць тонкую талію.

Аэробныя практыкаванні

Выконваючы комплекс для тонкай таліі можна зрабіць прэс моцным, пазбавіцца ад обвисшего жывата і прывесці ў парадак ўнутраныя органы. Аднак калі назіраецца празмерны лішні вага, выкарыстанне толькі гэтага комплексу можа апынуцца мала для хуткага пахудання. Мышцы будуць пампавацца, але тлушч на жываце будзе заставацца. Таму харчаванне павінна ўтрымліваць менш калорый.

У такім выпадку рэкамендуюцца інтэнсіўныя аэробныя практыкаванні, якія стымулююць спальванне кіслароду, а таксама забяспечваюць паскарэнне працэсу спальвання калорый і пахуданне. Для хуткай страты вагі неабходна заняцца спартыўнай хадой, танцамі, бегам, плаваннем, актыўнымі відамі спорту. Спалучэнне комплексу, актыўнага ладу жыцця і правільнага харчавання дазволяць набыць прыгожую і падцятую талію. Для паскарэння пахудання час і частату трэніровак варта павялічыць, а таксама забяспечыць дэфіцыт калорый у харчаванні.