Бодыфлекс - сістэма пахудання, якая дапамагла многім жанчынам здабыць фігуру мары без інтэнсіўных трэніровак у спартыўнай зале. Гімнастыка дазваляе пазбавіцца ад лішніх аб'ёмаў у вызначанай частцы цела, навучыцца правільна дыхаць і разагнаць абмен рэчываў. У гэтым матэрыяле мы раскажам пра ключавыя асаблівасці цуда-гімнастыкі ад амерыканскай хатняй гаспадыні, якая вярнула сабе прыгожую постаць пасля родаў, і разбяром комплекс практыкаванняў для пачаткоўцаў, накіраваных на пахуданне жывата, бакоў, сцёгнаў і іншых праблемных зон.
Бодыфлекс спалучае ў сабе элементы ёгі, пілатэс і расцяжкі. Сістэма была створана амерыканскай хатняй гаспадыняй Грыр Чайлдэрс, якая доўгі час беспаспяхова змагалася з лішняй вагой з дапамогай аэробікі, фітнесу і знясільваючых дыет. Па словах аўтара методыкі, толькі паездка да эзатэрычнага гуру і засваенне ўсходняй практыкі дыхання дапамаглі ёй прывесці постаць у парадак без строгіх абмежаванняў у харчаванні і сталай працы над целам у спартзале.
Пасля дасягнення жаданага выніку Чайлдэрс стварыла ўласны напрамак фітнесу для занятых хатніх гаспадынь, спрасціўшы асаны з ёгі і палегчыўшы трэніровачны комплекс. З цягам часу бодзіфлекс увесь час відазмяняўся. Спачатку аўтар прапаноўвала жадаючым трэніровачныя планы рознай эфектыўнасці з выкарыстаннем асабістага вынаходкі "джымбара" - эспандэра для статычных трэніровак. Пасля бодзіфлекс быў спрошчаны да 12 статычных практыкаванняў.
Бодыфлекс у нашай краіне стаў карыстацца папулярнасцю пасля яго прасоўвання фітнес-інструктарам. Трэнер прапануе штодня займацца дыхальнай гімнастыкай, спалучаючы яе з правільным харчаваннем і іншымі фізічнымі нагрузкамі, што значна павялічвае эфектыўнасць заняткаў.
Прынцыпы
Асноўны прынцып гімнастыкі - правільнае дыханне падчас трэніровак. Падчас заняткаў які трэніруецца неабходна перыядычна затрымліваць дыханне, задзейнічаючы малаважны аб'ём лёгкіх, які не выкарыстоўваюцца стала, што стварае дэфіцыт кіслароду ў напружаных цягліцах. Справакаванае кіслароднае дыханне прымушае кісларод накіроўвацца ў праблемныя ўчасткі цела, над якімі вырабляецца асноўная праца, і актываваць працэс жиросжигания. Такая асаблівасць трэніровак дазваляе не толькі расшчапіць тлушчы, але і паскорыць абмен рэчываў.
Карысць
У бодыфлексе прапануецца дастаткова простая трэніроўка, якая не патрабуе дадатковай фізічнай падрыхтоўкі, наведвання спартзалы і пастаяннай работы над мышцамі. Акрамя актыўнага тлушчаспальвання, гімнастыка:
- Паляпшае кровазварот, нармалізуе працу сардэчна-сасудзістай сістэмы;
- Падвышае імунітэт;
- Дапамагае змагацца са стрэсам, апатыяй, нармалізаваць сон і выпрацаваць стрэсаўстойлівасць;
- Ці не закрепощает мышцы;
- Паляпшае рухомасць суставаў;
- Насычае мозг кіслародам, нармалізуе мазгавы кровазварот, што дапамагае пазбавіцца ад галаўнога болю, мігрэні;
- Актывуе вывядзенне дзындраў і таксінаў за кошт багатага потаадлучэння;
- Умацоўвае мышцы брушнай паражніны, дзякуючы дыяфрагмальнаму дыханню;
- Паляпшае настрой, дорыць энергію і бадзёрасць.
Бодыфлекс вучыць правільна дыхаць і прывівае любоў да спорту, таму гімнастыка падыдзе людзям з нізкім узроўнем фізічнай падрыхтоўкі і тым, хто пакутуе ад атлусцення.
Супрацьпаказанні
Бодыфлексам нельга займацца пры наяўнасці:
- Сардэчна-сасудзістых захворванняў;
- Вочных захворванняў (глаўкома, блізарукасць з астыгматызмам);
- Туберкулёзу, астмы;
- Гіпертаніі і гіпатаніі;
- Падвышанага нутрачарапнога ціску;
- Перападаў артэрыяльнага ціску;
- Вострых запаленчых працэсаў;
- Анкалагічных захворванняў;
- Эпілепсіі;
- Анеўрызме аорты;
- Сардэчнай недастатковасці;
- Варыкознага пашырэння вен;
- Цукровага дыябету;
- Парушэнні працы падстраўнікавай залозы і ЖКТ.
Таксама гімнастыку нельга выконваць падчас цяжарнасці, менструацыі, ВРВІ і грыпе, абвастрэнні хранічных захворванняў. У любым выпадку перад пачаткам заняткаў неабходна пракансультавацца з лекарам.
Асаблівасці гімнастыкі
Бодыфлекс - спецыфічны кірунак фітнесу, які мае шэраг асаблівасцяў:
- Трэніроўку неабходна праводзіць праз 2-2, 5 гадзіны пасля ежы. Заняткі бодзіфлекс адразу пасля ежы могуць справакаваць нястраўнасць і стаць прычынай развіцця захворванняў ЖКТ.
- Перад заняткам трэба выветрыць памяшканне.
- Неабходна выконваць практыкаванні і дыхальныя практыкі штодзень, інакш трэніроўкі не дадуць ніякага выніку.
- Актыўны дыханне можа справакаваць галавакружэнне і, у крайніх выпадках, прывесці да непрытомнасці. Гэтыя сімптомы часта назіраюцца ў пачаткоўцаў, таму праводзіць трэніроўкі трэба з асцярожнасцю і ў ідэале з трэнерам.
- Брушнае дыханне з працяглымі затрымкамі могуць выклікаць гіпервентыляцыю лёгкіх або гіпаксію, што можа прывесці да непрыемных наступстваў.
Важна адзначыць, што бодзіфлекс эфектыўны для людзей з залішняй масай цела. Прычым заняткі павінны стаць ладам жыцця нават пасля пахудання, бо з-за рэзкага паніжэння нагрузкі вага можа вярнуцца.
Тэхніка дыхання для пахудання ў хатніх умовах
Брушнае дыханне - аснова бодзіфлексу. Выкананне асаблівай тэхнікі накіравана на падключэнне дыяфрагмальных цягліц у працу, што спрыяе паляпшэнню кровазвароту і насычэнню крыві эрытрацытамі, якія пераносяць кісларод у клеткі арганізма. Пры гэтым такі тып дыхання залучае ў працу мышцы брушнога прэса, таму асноўныя вынікі будуць прыкметныя на таліі і толькі па заканчэнні часу на іншых частках цела.
Тэхніка брушнога дыхання складаецца з пяці асноўных этапаў:
- Вызваленне лёгкіх. Трэба шчыльна сціснуць вусны трубачкай і выдыхнуць усё паветра, якое знаходзіцца ў лёгкіх. Таксама важна сачыць за цягліцамі прэса: яны павінны быць напружаны, а жывот уцягнуты.
- Насычэнне тканін кіслародам. Моцна сціснуць вусны і зрабіць глыбокі ўдых праз нос, задзейнічаючы мышцы дыяфрагмы.
- "Вакуум". Пасля ўдыху адразу зрабіць рэзкі выдых праз рот, вымавіўшы "пахвінне" ці "ха". Жывот падчас выдыху павінен быць прыціснуты да хрыбетніка.
- Затрымка дыхання.У гэты момант неабходна затрымаць дыханне на 8-10 секунд, максімальна напружваючы мышцы жывата і падціскаючы страўнік да рэбраў. Менавіта на гэтым этапе выконваюцца асноўныя практыкаванні і запускаецца актыўны жиросжигание.
- Паслабленне.Неабходна зрабіць павольны выдых, паслабляючы задзейнічаныя раней мышцы.
Асноўнае правіла дыхання: выдых - праз рот, удых - праз нос. Разам з засваеннем тэхнікі чалавек павінен навучыцца кантраляваць мышцы дыяфрагмы і брушнога прэса.
Комплекс практыкаванняў для пачаткоўцаў на ўсе часткі цела
Стандартны комплекс практыкаванняў бодыфлекс для пачаткоўцаў накіраваны на прапрацоўку ўсіх груп цягліц, у тым ліку мышцы асобы і шыі.
Практыкаванне 1. "Леў"
Дапамагае пазбавіцца ад другога падбародка і разгладзіць маршчыны.
- Устаць прама, ногі на шырыні сцёгнаў. Таз адвесці назад, ногі сагнуць у каленях, далонямі ўперціся ў сцягна, размясціўшы далоні вышэй каленаў, спіну акругліць.
- Выканаць тэхніку дыхання.
- На этапе затрымкі выцягнуць мову наперад, перавесці погляд на столь. Затрымацца ў такой пазыцыі.
- Пасля завяршэння этапу, зрабіць выдых і паслабіць мышцы асобы.
Практыкаванне 2. "Дыямент"
Умацоўвае мышцы рук і грудзей.
- Устаць прама, ногі на шырыні плячэй. Рукі сагнуць у локцях і падняць на ўзроўні грудзей. Самкнуць пальцы, утворачы форму дыямента.
- Зрабіць тэхніку дыхання.
- На этапе затрымкі максімальна сціснуць пальцы, напружваючы мышцы рук і грудзей.
- Затрымацца ў гэтым становішчы патрэбная колькасць часу.
- Зрабіць выдых, удых і расслабіцца.
Практыкаванне 3. "Шлюпка"
Умацоўвае і расцягвае мышцы ўнутранай паверхні сцягна, прапрацоўвае мышцы спіны.
- Сесці на падлогу і развесці прамыя ногі ў бакі як мага шырэй. Шкарпеткі глядзяць уверх. Далоні паставіць паміж ног.
- Выканаць тэхніку дыхання.
- На этапе затрымкі нахіліць корпус наперад максімальна выцягваючы тулава і рукі перад сабой. Затрымацца ў самай ніжняй кропцы.
- Зрабіць выдых і паўтарыць практыкаванне.
Практыкаванне 4. "Сабачка"
Прыбірае вобласць галіфэ і паляпшае рухомасць тазасцегнавых суставаў.
- Устаць на карачкі.
- Выканаць тэхніку дыхання.
- Падчас затрымкі падняць у бок сагнутую нагу ў калене, апусціўшы ступню злёгку ўніз, а калена накіраваўшы ўгару.
- Затрымацца ў такой пазіцыі да выдыху.
- На ўдыху вярнуцца ў зыходнае становішча і паўтарыць практыкаванне на іншую нагу. Зрабіць па тры паўторы на кожны бок.
Практыкаванне 5. "Ластаўка"
Прапрацоўвае ягадзічныя мышцы.
- Устаць на карачкі з упорам на локці.
- Злёгку акругліць спіну і выканаць тэхніку дыхання.
- Затрымаўшы дыханне, адвесці прамую нагу назад, нацягнуўшы шкарпэтку на сябе. Зафіксавацца ў гэтай позе.
- На ўдыху вярнуцца ў зыходнае становішча і паўтарыць практыкаванне на іншую нагу. Зрабіць па тры паўторы на кожны бок.
Практыкаванне 6. "Куток"
Спрыяе ўмацаванню цягліц галёнкі і задняй паверхні сцягна.
- Легчы на спіну. Ступні паставіць на падлогу, рукі размясціць уздоўж цела. Зрабіць тэхніку дыхання.
- На затрымцы падняць прамыя ногі ўверх, абхапіўшы рукамі галёнкі ці сцёгны. Наскі накіраваць на сябе, хвасцец і паясніцу прыціснуць да падлогі.
- Утрымліваць становішча максімальна магчымы час.
- Зрабіць выдых і на ўдыху апусціць ногі на падлогу. Паўтарыць практыкаванне 3 разы.
Асноўны ўпор у класічным комплексе бодзіфлексу ідзе на прапрацоўку цягліц прэса, дзякуючы сталай напруге цягліц падчас затрымкі дыхання і выкананні практыкаванняў. З дапамогай рэгулярных заняткаў можна стварыць прыгожую форму таліі, пазбавіцца ад лішніх аб'ёмаў у гэтай вобласці і прапрацаваць глыбінныя цягліцы жывата.
Для жывата і бакоў
Практыкаванне 1. "Бакавая расцяжка"
- Устаць прама, ногі на шырыні таза.
- Выканаць тэхніку дыхання.
- Затрымаўшы дыханне, падняць правую руку ўверх і нахіліць тулава налева. Сачыце за тым, каб таз не ссоўваўся направа. Рука цягнецца па дыяганалі. Левую руку можна паставіць на сцягно ці пакласці на жывот.
- Па заканчэнні этапу паслабіць і апусціць уніз руку. Зрабіць удых і паўтарыць практыкаванне на іншы бок.
Практыкаванне 2. "Просты прэс"
- Легчы на спіну. Ногі паставіць на падлогу, ступні паасобку на адлегласці 30-35 гл сябар ад сябра.
- Зрабіць тэхніку дыхання.
- Падчас затрымкі адарваць верхнюю частку тулава ад падлогі, утрымліваючы рукі паралельна падлозе далонямі ўніз. Галава прамая, падбародак не прыціснуты да грудзей. Погляд накіраваны наперад. Паясніца не адрываецца ад падлогі.
- На выдыху вярнуцца ў зыходнае становішча. На ўдыху паўтарыць практыкаванне.
Практыкаванне 3. "Крэндэль"
- Сесці на кілімок, выпрастаць ногі перад сабой, злучыўшы ступні разам.
- Выканаць тэхніку дыхання.
- На этапе затрымкі сагнуць правую нагу ў калене і паставіць на падлогу з вонкавай часткі левага сцягна.
- Правую руку паставіць назад, а левай рукой абхапіць правае сцягно і пацягнуць яго да тулава.
- Павярнуцца ў правы бок і паглядзець назад.
- Вярнуцца ў зыходнае становішча, зрабіць выдых і паўтарыць на іншы бок.
Практыкаванне 4. "Нажніцы" гарызантальныя
- Легчы на спіну, ногі сагнутыя. Рукі пакласці пад ягадзіцы, паясніцу прыціснуць да падлогі.
- Зрабіць тэхніку дыхання.
- Падняць прамыя ногі ўверх, адцягнуць шкарпэткі і выканаць крыжаваныя махі, заводзячы адну нагу на іншую.
- Па заканчэнні часу вярнуцца ў зыходнае становішча, зрабіць удых.
Практыкаванне 5. "Нажніцы" вертыкальныя
- Застаючыся ў тым жа зыходным становішчы, як у папярэднім практыкаванні, выканаць тэхніку дыхання.
- Затрымаўшы дыханне, падняць ногі ўверх, адцягнуць шкарпэткі і па чарзе паднімаць і апускаць ногі з мінімальнай амплітудай рухаў.
- Вярнуцца ў зыходнае становішча і зрабіць удых.
Практыкаванне 6. "Паласканне"
- Устаць на карачкі.
- Зрабіць тэхніку дыхання, затрымаць дыханне, не ўцягваючы жывот.
- Утрымліваючы дыханне, паслабіць жывот, затым з дапамогай цягліц падцягнуць яго да спіны. На працягу ўсяго этапу затрымкі чаргаваць рухі.
- Пасля вярнуцца ў зыходнае становішча.
Эфектыўнасць і вынікі
На тэму эфектыўнасці бодыфлекс існуе нямала спрэчак. Некаторыя сцвярджаюць, што методыка бескарысная і можа толькі нашкодзіць арганізму, іншыя - гарантуюць добрыя вынікі, спасылаючыся на свой досвед пахудання.
Незалежна ад тыпу трэніровак адмысловую ролю ў пахудзенні гуляе дэфіцыт калорый, які ствараецца толькі дзякуючы правільнаму, рацыянальнаму сілкаванню. Таму, каб пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў, варта адмовіцца ад фастфуду, паменшыць порцыі тоўстых, мучных і салодкіх страў, павялічыць спажыванне свежай гародніны, садавіны, круп, аддаць перавагу нятлустым гатункам мяса і рыбы.
Варта адзначыць, што бодыфлекс накіраваны на збавенне ад лішніх аб'ёмаў, а не кілаграмаў, таму на пачатковым этапе варта зафіксаваць параметры цела і адсочваць змены пасля кожнай трэніроўкі. Як сцвярджаюць паслядоўнікі методыкі, пры правільным выкананні тэхнікі, пастаянных трэніроўках і захаванні правільнага харчавання за тыдзень можна паменшыць стан на 5-7 см. Важна разумець, што пры правільным пахудзенні без вяртання лішніх кілаграмаў вынік не дасягаецца маментальна. Неабходна комплексная і доўгая праца.
Рэкамендацыі экспертаў
Спецыялісты рэкамендуюць праводзіць першыя заняткі сумесна з трэнерам, які пакажа, як правільна дыхаць і выконваць практыкаванні. Гэта дапаможа пазбегнуць непрыемных наступстваў, з якімі часцей за ўсё сутыкаюцца пачаткоўцы: неразуменне працы цягліц дыяфрагмы, галавакружэнне з-за працяглай затрымкі дыхання і т. д. Бо самым галоўным з'яўляецца дыханне, над ім варта працаваць у першую чаргу, уключаючы ў штодзённы комплекс. -5 практыкаванняў на прапрацоўку праблемнай зоны. У будучыні, з ростам досведу, можна ўносіць разнастайнасць у трэніроўкі, працуючы адразу над некалькімі групамі цягліц.
Таксама эксперты адзначаюць, што бодзіфлекс - не універсальны спосаб пахудання для кожнага, як сцвярджае стваральніца методыкі. Гімнастыка падыходзіць не для ўсіх, таму пры выяўленні пагаршэння самаадчування ці адсутнасці патрэбных вынікаў варта замяніць бодыфлекс на папулярны аналог, эфектыўнасць якога гарантаваная. Гэта можа быць пілатэс, каланетыка, сілавая ёга, танцы і класічны фітнес з кардыё і сілавымі практыкаваннямі.
На рэзультат трэніровак асабліва ўплывае рэгулярнасць заняткаў. Выконваць гімнастыку варта штодня, надаючы 15-20 хвілін з раніцы перад сняданкам. Калі дазваляе час, можна трэніравацца 2 разы на дзень і выконваць тэхніку дыхання, напружваючы мышцы жывата, у любы вольны час.