Ранішняя размінка - выдатны пачатак дня і заклад добрага самаадчування да самага вечара. Больш за тое, з дапамогай зарадкі можна стымуляваць эфектыўнае пахуданне і ўмацаваць мышцы ўсяго цела. Таму тыя, хто ігнаруюць ранішнюю размінку, здзяйсняюць вялікую памылку і пазбаўляюць сябе магчымасці за некалькі хвілін атрымаць вялізную карысць для арганізма.
Перавагі фітнес-трэніровак адразу пасля абуджэння
Многія людзі з раніцы адчуваюць млявасць і некаторую скаванасць у рухах пасля абуджэння. Ранішнія фітнес-трэніроўкі дапамагаюць пазбавіцца ад гэтых непрыемных адчуванняў, а таксама аказваюць такі станоўчы ўплыў на арганізм.
- забяспечваюць прыліў сіл і зараджаюць энергіяй, павялічваюць працаздольнасць. Гэта адбываецца за кошт трэніроўкі сардэчна-сасудзістай і дыхальнай сістэм падчас выканання ранішняй размінкі. У арганізм паступае больш кіслароду, які стымулюе фізічную актыўнасць, а таксама мазгавую дзейнасць;
- стымулююць пахуданне. Павелічэнне канцэнтрацыі кіслароду ў крыві, які з'яўляецца асноўным каталізатарам усіх працэсаў у арганізме, прыводзіць да актывізацыі метабалізму і паляпшэнню працы ўсіх сістэм;
- дапамагаюць арганізаваць рэжым дня максімальна эфэктыўна. Пасля працоўнага дня ў шматлікіх людзей ужо не застаецца сіл і жаданні займацца фітнесам, таму ранішняя размінка дае ім неабходную для здароўя і пахудання фізічную нагрузку без кардынальных змен у звыклым распарадку;
- паляпшаюць настрой і павялічваюць стрэсаўстойлівасць. Выпрацоўка гармонаў з прычыны фізічных нагрузак нармалізуе працу нервовай сістэмы. А калі ў якасці ранішняй размінкі выкарыстоўваецца ёга, то чалавек вучыцца канцэнтравацца і паслабляцца, а таксама думаць пазітыўна, што спрыяльна адбіваецца на якасці жыцця ў цэлым.
Відаў ранішняй размінкі мноства, таму кожны чалавек можа гарантавана падабраць для сябе найболей падыходную фізічную актыўнасць і камфортныя трэніровачныя элементы. Выбіраючы нагрузку, варта арыентавацца на такія аспекты:
- для правядзення трэнінгу павінна быць дастаткова часу, якога з раніцы звычайна не хапае, таму праграму зарадкі трэба фарміраваць з улікам гэтага фактару;
- пасля правядзення ранішняй фітнес-трэніроўкі павінна адчувацца бадзёрасць, а не стомленасць. Такім чынам, фізічная нагрузка павінна быць эфектыўнай, але адэкватнай, каб не адчуваць сябе змардаваным цэлы дзень.
Прагулкі як від зарадкі для пахудання
Хада - найболей натуральная для чалавека аэробная нагрузка і самы просты спосаб пахудання. На карысць выкарыстання прагулак у якасці ранішніх фітнес-трэніровак гавораць такія факты:
- падчас хады на суставы і мускулы аказваецца зберагалая нагрузка, таму рызыка нашкодзіць свайму здароўю і атрымаць траўму зведзены да мінімуму;
- хада з'яўляецца самым даступным відам кардыянагрузкі і выкарыстоўваць гэты від фізічнай актыўнасці для пахудання ў якасці ранішняй размінкі можна практычна ўсім людзям;
- займацца хадой можна па шляху на працу, а для дасягнення патрэбнага эфекту дастаткова займацца ўсяго 20-30 хвілін, таму ранішнія прагулкі з'яўляюцца найбольш аптымальным варыянтам для занадта занятых людзей, якія не размяшчаюць часам для выканання паўнавартаснага комплексу практыкаванняў;
- для ўзмацнення нагрузкі можна выкарыстоўваць уцяжарвальнікам, у якасці якіх падыдуць як спецыяльныя спартыўныя снарады, так і сумкі для працы і пакупак.
Ёга ў якасці ранішняй размінкі
Карысць ёгі - старажытнай індыйскай практыкі трэніроўкі цела і духу - цяжка пераацаніць. Яна развівае гнуткасць, каардынацыю цела і сілу духу і прыводзіць да ўнутранай гармоніі. Для гэтага выкарыстоўваюцца медытацыі, асаны і тэхніка правільнага дыхання, якая спрыяе пахудзенню. У ранішнюю зарадку, па жаданні, можна ўключыць любы з кампанентаў гэтай практыкі ці ўсё ў комплексе.
У якасці практыкаванняў ранішняй размінкі можна выкарыстоўваць ёга-асаны, якія складаюць комплекс «Вітанне сонцу»:
- Малітоўная пастава.
- Поза з паднятымі рукамі.
- Поза Бусла.
- Поза Наезніка.
- Поза Горы.
- Поза Пакланення з васьмю кропкамі.
- Поза Змеі.
- Поза Коткі.
- Поза Горы.
- Поза Наезніка.
- Поза Бусла.
- У завяршэнні - малітоўная пастава.
Па жаданні можна выконваць любыя іншыя асаны ёгі, але завяршаць размінку рэкамендуецца заўсёды Шавасанай (або Паставай поўнага паслаблення).
Комплекс базавых практыкаванняў для ранішняй зарадкі
Правядзенне сілавых фітнес-трэніровак па раніцах спрыяе вялікаму выдатку калорый і ўмацаванню мускулатуры ўсяго цела. Такім чынам, можна ўсяго толькі з дапамогай ранішняй зарадкі дамагчыся пругкасці цела за кошт натрэніраванасці цягліц, развіць сілу і цягавітасць і дамагчыся стабільнага і бяспечнага пахудання.
Базавая ранішняя размінка з сілавой фізічнай нагрузкай можа складацца з такіх эфектыўных практыкаванняў:
- Павароты шыі. Лежучы на спіне і трымаючы галаву прама, неабходна павярнуць яе спачатку ў адзін бок, імкнучыся дакрануцца да падбародкам ключыцы і пляча, а затым - у іншую. Улучыўшы ў ранішні комплекс практыкаванняў гэты рух, можна пазбавіцца ад залішняй напругі і заціснутасці цягліц шыі.
- Павароты корпуса. Сесці на край ложка, ніжнія канечнасці паставіць на падлогу, затым павярнуць корпус направа, завядучы правую руку максімальна назад, а левую змясціўшы на правае сцягно. Максімальна расцягнуўшы бакавыя цягліцы на працягу 30 секунд, варта звярнуць корпус у іншы бок і пацягнуцца такой жа выявай.
- Нахілы ў бакі. Устаць роўна, зручна расставіць ніжнія канечнасці, а верхнія - падняць і сашчапіць у замак над галавой. Затым трэба выканаць нахіл корпуса ў бок, імкнучыся максімальна расцягнуць бакавыя цягліцы на працягу 30 секунд. Выканаўшы гэтае практыкаванне для расцяжкі і пахудання бакоў у адзін бок, варта паўтарыць яго, нахіліўшыся ў процілеглы бок.
- Прысяданні. Устаць прама, верхнія канечнасці размясціць на поясе, на патыліцы ці перад грудзьмі, ступні расставіць на шырыню плячэй і выканаць прысед, апусціўшы таз да ўзроўню раўналежнасці сцёгнаў і паверхні падлогі. Улучыўшы ў фітнес-трэніроўку прысядання, можна хутка напампаваць ягадзіцы і ўмацаваць мускулатуру ніжніх канечнасцяў.
Унесці разнастайнасць у гэты комплекс практыкаванняў можна такімі трэніровачнымі рухамі:
- скачкамі праз скакалку на працягу 5 хвілін са хуткасцю ў 100-120 скачкоў у хвіліну;
- практыкаваннем "Веласіпед" для прапрацоўкі мышцаў прэса і ног;
- комплексам практыкаванняў з выпадамі наперад і ў бакі (па 10 паўтораў у кожную);
- адцісканнямі ад сцяны ці ад падлогі, ва ўпоры на шкарпэткі ступняў або калені ў залежнасці ад узроўня фізічнай натрэніраванасці.