У большасці выпадкаў для пахудання дастаткова змяніць лад жыцця і дадаць некалькі звычак, звязаных з рацыёнам і фізічнымі нагрузкамі, і працэс запусціцца сам сабой. Пры гэтым неабавязкова галадаць і ўпарта трэніравацца ў спартзале. Выключэнне некаторых прадуктаў, штодзённыя простыя практыкаванні, ужыванне чыстай вады ў дастатковай колькасці і паўнавартасны адпачынак дазволяць трымаць сябе ў форме на працягу ўсяго жыцця.
Прынцыпы пахудання
Пахуданне адбываецца ў наступных выпадках:
- Пры дэфіцыце калорый, калі арганізмам расходуецца больш энергіі, чым спажываецца. Пры гэтым памылкова меркаваць, што для гэтага трэба спажываць 1000 кілакалорый у дзень ці нават менш. Каб худнець з дапамогай гэтага метаду, дастаткова вылічыць свой дзённы калараж па формуле і паменшыць яго на 200-300 ккал у дзень. Дыета, дапоўненая фізічнымі нагрузкамі, будзе больш эфэктыўнай.
- Пры ўжыванні ежы з нізкім глікемічным індэксам. Гэта хуткасць, з якой ежа пераварваецца. Чым ён ніжэй, тым даўжэй адбываецца гэты працэс, адпаведна, тым больш энергіі марнуецца арганізмам для яе засваення. Таму ў многіх эфектыўных сістэмах харчавання пахуданне адбываецца за кошт ужывання "патрэбных" прадуктаў нават у неабмежаваных колькасцях.
- Пры ўжыванні дастатковай колькасці вады. Часта некалькі лішніх кілаграм - гэта лішняя вадкасць, якая не выходзіць з арганізма з-за малога ўжывання вады і вялікага - солі.
- Пры ачышчэнні арганізма. Калі кішачнік вызваляецца ад дзындраў і таксінаў, у ім утворыцца здаровая мікрафлора, што з'яўляецца спрыяльнай умовай для здаровага стрававання. Ачысціцца можна без таблетак і лекаў, толькі з дапамогай натуральных прадуктаў.
- Пры паскарэнні метабалізму. Калі ўсе абменныя працэсы адбываюцца хутка, чалавеку лёгка трымаць сябе ў форме без дыет.
Як хутка скінуць вагу?
Каб схуднець у хатніх умовах, патрабуецца комплексны падыход. Рэкамендуецца правесці чыстку арганізма, прымяняць метады для паскарэння метабалізму, падкарэкціраваць харчаванне і выконваць штодзённыя практыкаванні.
Ачышчэнне арганізма
Выходу з арганізма дзындраў і таксінаў спрыяе штодзённае ўжыванне такіх прадуктаў, як:
- Буракі і стравы з яе. Можна ўжываць гародніну ў волкім выглядзе, сок з яго ці падвяргаць тэрмічнай апрацоўцы, як асобная страва ці ў складзе іншых.
- Сухафрукты, у прыватнасці чарнасліў.
- Зялёная гародніна і садавіна: белакачанная капуста (свежая або квашаная), зеляніна, агуркі, шынкі, салера, лук, часнык, яблыкі, ківі.
- Цытрусавыя, асабліва грэйпфруты і лімоны.
- Журавіны.
- Морква.
- Салера.
- Прадукты лёну: насенне, мука, вотруб'е, алей. Можна ўжываць у ежу на працягу працяглага часу, але дзённая доза любога прадукта не павінна перавышаць 20 г, Калі курс пахудання кароткі - не больш за 14 дзён - то па 50 г у суткі.
- Звычайная чыстая негазаваная вада.
Акрамя гэтага, эфектыўнымі будуць разнастайныя чаі і кактэйлі:
- Чай з імбірам. Для яго падрыхтоўкі 20 грам цёртага на дробнай тарцы кораня імбіра заліваюць 0, 5 л кіпеню і даюць настаяцца ў тэрмасе пару гадзін. Пасля дадаюць сок паловы цытрыны, дробку чырвонага перцу і п'юць на працягу дня паміж прыёмамі ежы. Апроч ачышчэння, такі напой умацоўвае імунітэт.
- Напоі на аснове кефіру: з карыцай, сырой або варанай бураком.
- Вада Сасі. Рэцэпт просты: агурок і цытрына рэжуць кольцамі, дадаюць 20 грам імбіра, дробна сечанае лісце мяты, заліваюць 2 літрамі звычайнай вады пакаёвай тэмпературы, ставяць у халадзільнік на ноч. Выпіваюць на працягу наступнага дня. Рэкамендуецца кожны дзень рыхтаваць новы кактэйль, таму што кампаненты ў складзе з часам губляюць свае ўласцівасці.
Яшчэ адзін спосаб ачысціць арганізм, асабліва пасля святочных дзён з характэрным застоллем, - з дапамогай актываванага вугалю. Разлічваюць дзённую дозу (1 таблетка на кожныя 10 кг вагі), дзеляць на 3 прыёму. Першы ўжываюць нашча, астатнія - перад асноўнымі прыёмамі ежы за паўгадзіны. Ва ўсіх выпадках неабходна запіваць вялікай колькасцю звычайнай вады, аптымальна - 2 шклянкамі. Курс ачышчэння такім спосабам не павінен доўжыцца даўжэй 10 дзён, ідэальна - 7.
Ніводны са спосабаў ачысткі арганізма не з'яўляецца самадастатковым метадам пахудання, і ўсе яны здольныя прывесці да працяглага выніку толькі ў комплексе з правільным харчаваннем і спортам.
Як паскорыць метабалізм?
Самымі дзейснымі і бясшкоднымі спосабамі паскорыць абмен рэчываў лічацца такія:
- Ужыванне вялікай колькасці бялковых прадуктаў: поснага мяса, усіх гатункаў рыбы і морапрадуктаў, яйкаў, кісламалочных прадуктаў і бялкоў расліннага паходжання. Іх павінна быць мінімум 40% у рацыёне які худнее. Яшчэ 40% павінны складаць павольныя вугляводы і ежа, багатая абалонінай: крупы, гародніна, садавіна, зеляніна. Трохі больш вугляводаў - прыкладна 50% - неабходна дзецям, таму што яны марнуюць шмат энергіі.
- Пітво вялікай колькасці вады - мінімум 8 шклянак штодзень. Вітаецца даданне цытрынавага соку.
- Падключэнне фізічных нагрузак, у прыватнасці кардыё-і аэробных трэніровак. Яны не патрабуюць затрат: бегаць, скакаць на скакалцы і ездзіць на веласіпедзе можна ў парку або на бліжэйшым школьным стадыёне ў зручны час.
- Дробнае харчаванне па рэжыме. Частыя, але не аб'ёмныя прыёмы ежы ў адно і тое ж час спрыяюць зладжанай працы ўсіх сістэм арганізма.
- Рэгулярнае наведванне лазні ці сауны. Аптымальна - раз у 7-14 дзён.
- Увядзенне разгрузных дзён на кефіры, сырой расліннай ежы, грэчцы, рысе. Без шкоды для здароўя іх можна праводзіць раз на тыдзень.
- Здаровы сон працягласцю не менш за 7-8 гадзін. Калі парушаны рэжым сну, арганізм уваходзіць у стан стрэсу. Прыродай задумана, каб у такія перыяды абменныя працэсы запавольваліся для таго, каб зэканоміць энергію, а тлушчавыя запасы адкладаліся. Таму адпачынак - абавязковы складнік здаровага пахудання.
У мужчын абмен рэчываў значна хутчэйшы, гэта звязана з фізіялогіяй. Для паскарэння іх метабалізму дастаткова фізічных нагрузак, ужывання вады (мінімум 8 шклянак) і дробнага харчавання. Ужыванне іншых спосабаў прывядзе да пахудання яшчэ хутчэй.
Рэкамендацыі па харчаванні
Каб хутка і проста скінуць лішнія кілаграмы, трэба пераходзіць на здаровае збалансаванае харчаванне. Асноўныя правілы:
- Прыбраць з рацыёну прадукты, якія змяшчаюць хуткія вугляводы: цукар і кандытарскія вырабы, сурагаты мяса ў выглядзе каўбас, сасісак, соусы тыпу маянэзу і кетчупа, мучныя вырабы, усе шкодныя закускі (чыпсы і сухарыкі).
- Фарміраваць рацыён з бялкоў, гародніны, садавіны, круп, малочных і кісламалочных прадуктаў.
- Падлічваць калорыі, імкнуцца стварыць іх дэфіцыт. Зніжаць іх трэба паступова, улічваючы змены ў вазе.
- Знізіць колькасць спажыванай солі, па магчымасці адмовіцца ад яе поўнасцю. Гэта паспрыяе выхаду лішняй вадкасці з арганізма і створыць эфект хуткага пахудання - за тыдзень бессалявой рацыёну можна стаць лягчэй на 2 - 4 кг.
- Правільна піць ваду і іншыя напоі - да ежы і праз мінімум 1, 5 гадзіны пасля. Пападаючы ў стрававальны гасцінец перад трапезай, яна запаўняе вызначаную частку страўніка, што прыводзіць да спажывання меншай колькасці ежы. Устрыманне ад піцця адразу пасля ежы мэтазгодна ў сувязі з тым, што вадкасць не паўплывае на канцэнтрацыю страўнікавага соку, разбаўляючы яго, і не ўскладніць страваванне. У сувязі з гэтыя прагрэсіўныя дыетолагі рэкамендуюць адмовіцца ад класічных першых страў, замяніўшы іх агародніннымі супамі-пюрэ.
- Не пераядаць. Прыхільнікі дыеты "5 сталовых лыжак" сцвярджаюць, што менавіта ад ужывання празмернай колькасці ежы адкладаецца лішняя вага і з'яўляюцца захворванні ўсіх органаў. Страўнікава-кішачны тракт не спраўляецца з нагрузкай, ежа гніе ў кішачніку, і гэта прыводзіць да розных збояў. Рэкамендуемыя асераднёныя памеры порцый: 200-300 грам для асноўных прыёмаў ежы і 100-150 для перакусаў.
- Правільна есці - гэта значыць не спяшаючыся, старанна пражоўваючы ежу.
Прыкладны дзённы рацыён.
| Прыём ежы | Страва |
|---|---|
| 1 | Любая з каш на вадзе: грачаная/рысавая/аўсяная + фруктовая салата або сумесь арэхаў і сухафруктаў/амлет з гароднінай |
| 2 | Правільны дэсерт: аўсянае печыва або энергетычныя батончыкі ўласнага прыгатавання (без цукру) / тварожныя запяканкі / сырнікі / цукеркі з сухафруктаў |
| 3 | Гароднінная салата/рагу + вараная/печаная птушка |
| 4 | Кісламалочны прадукт + ягады |
| 5 | Стравы з рыбы/морапрадуктаў з гароднінай |
Для таго каб пахуданне адбывалася максімальна эфектыўна, варта прытрымлівацца наступных рэкамендацый:
- Нашча выпіваць 2 чайныя лыжкі льнянога алею, праз 20 хвілін - 2 шклянкі вады і толькі яшчэ праз 20 - снедаць.
- Запраўляць салаты цытрынавым сокам і аліўкавым алеем.
- Перакусваць садавінай у першай палове дня (аддаваць перавагу цытрусавых і ягад), а кісламалочнымі нятлустымі прадуктамі - пасля абеду.
- Дадаваць у гатовыя стравы насенне лёну, вотруб'е, абалоніну.
- Замяніць цукар стевией і малой колькасцю мёда.
- Пераадольваць вячэрні голад нятлустым тварагом, кефірам або яечнымі вавёркамі.
- За пару гадзін да сну не піць нічога, акрамя звычайнай вады. Яе колькасць таксама трэба рэгуляваць, асабліва людзям, схільным да ацёкаў.
Фізічныя нагрузкі
Многімі супрацоўнікамі фітнес-індустрыі даказана, што рэгулярнасць трэніровак і правільны рацыён нашмат больш эфектыўна для скіду вагі, чым інтэнсіўныя, але не сістэматычныя фізічныя нагрузкі. Іх можна рэалізаваць у хатніх умовах. Варыянты трэніровак:
- Зарадка раніцай працягласцю 10-15 хвілін.
- Дыхальныя практыкаванні - некаторыя асаны ёгі, паставы бодзіфлексу. Вельмі важна першапачаткова навучыцца правільна дыхаць. Практычны досвед паказвае, што забеспячэнне цягліцавых тканін кіслародам пры гэтых выглядах заняткаў дае адчувальны эфект у памяншэнні аб'ёмаў. З самых лёгкіх і дзейсных - практыкаванне "вакуум", якое трэба выконваць нашча. Яно хутка і эфектыўна пазбаўляе ад жывата і паляпшае страваванне дзякуючы ўнутранаму масажу страўніка. Рэкамендуецца ўсім жанчынам пасля цяжарнасці - гэта лепшы спосаб барацьбы з дыястазу. Практыкаванне "вакуум"
- Кругавыя трэніроўкі з уцяжарвальнікам або без. Дапамагаюць трымаць у тонусе ўсе мышцы цела і лічацца лепшымі нагрузкамі для пахудання навічкоў у спорце. Іста іх складаецца ў тым, што комплекс практыкаванняў на розныя групы цягліц робіцца ў хуткім тэмпе па адным падыходзе 3-4 разу. Колькасць паўтораў у адным падыходзе - 12-20. Велізарны плюс такой актыўнасці - яна не патрабуе спецыяльнага рыштунку і затрат. Прыклад эфектыўнай 20-хвіліннай трэніроўкі прыведзены ніжэй.
- Кардыянагрузкі - дома на трэнажоры або на свежым паветры. Лепшы вынік яны прыносяць пры выкананні нашча або пасля сілавой трэніроўкі. Гэта можа быць бег: у адным тэмпе або інтэрвальны, язда на ровары, катанне на роліках, хуткая хада ці скачкі. Працягласць трэба вызначаць па самаадчуванні, у ідэале - 40-50 хвілін у сярэднім тэмпе. Мінімум 1 дзень у тыдзень рэкамендуецца адпачываць ад фізічных нагрузак.
Дадатковыя метады
Акрамя ўсяго пералічанага, пахудзенню спрыяюць:
- Доўгае знаходжанне на свежым паветры. Шматлікія адмыслоўцы сцвярджаюць, што лішняя вага з'яўляецца з-за дэфіцыту кіслароду ў арганізме, і рэкамендуюць шпацыраваць у па-экалагічнаму чыстых зонах так часта і доўга, як гэта магчыма.
- Касметычныя працэдуры. Лідэры сярод усіх магчымых: масаж, абкручванне, скрабаванне. Масаж можа быць не абавязкова прафесійным, дастаткова рабіць самамасаж з выкарыстаннем ўвільгатняе сыходавай касметыкі. Абкручванні таксама суцэль рэальна ажыццяўляць у хатніх умовах з дапамогай харчовай плёнкі і масак уласнай падрыхтоўкі. Яны спрыяюць ачышчэнню арганізма праз скуру і выхаду лішняй вадкасці. Даказана, што ўся вада, якая выйшла падчас працэдуры, вяртаецца, як толькі аднаўляецца водны баланс, таму страт у вазе ад абкручванняў чакаць не варта. Але яны значна паляпшаюць стан скурнага покрыва, што неабходна пры пахудзенні. Скрабаванне 2-3 разы на тыдзень - гэта ачышчэнне скуры і масаж адначасова. Працэдура спрыяе лакальнаму паляпшэнню крывацёку, а, значыць, і паскарэнню метабалізму.
- Дадатныя ўражанні. Псіхолагамі і псіхатэрапеўтамі даказана, што частая прычына лішняй вагі - заяданне стрэсу чымсьці смачным і высокакаларыйным. Тыя, хто адчувае дэфіцыт яркіх эмоцый, схільныя шукаць іх у альтэрнатыўных крыніцах. Нараўне з алкаголем і наркотыкамі стаіць ежа, якая выклікае залежнасць ва ўсё большай колькасці людзей ва ўсім свеце. Каб яе пазбегнуць, трэба імкнуцца разнастаіць жыццё прыемнымі падзеямі: зносінамі, творчасцю, хобі, музыкай, вандроўкамі, чытаннем кніг, самаадукацыяй і іншымі. Гэта вельмі адцягвае ад ежы і напаўняе унутраны свет чалавека. Для худзеючага важна мінімізаваць стрэсы ў сваім жыцці.
Спалучэнне ўсіх пералічаных метадаў - ачышчэнні арганізма, правільнага харчавання, умеранай фізічнай нагрузкі і касметычнага догляду за целам - дазваляе хутка скінуць вагу (ад 5 да 10 кг у месяц). Які худне не будзе адчуваць голад, заняпад сіл і стомленасць. Такі комплексны пісьменны падыход дазволіць пазбегнуць і псіхалагічнага дыскамфорту, таму што абмежаванні будуць мінімальнымі, як і прыкладаемыя намаганні.