Пра тлушчавыя адклады, якія ўзнікаюць у любога чалавека па-за залежнасці ад полу і ўзросту, напэўна чулі ўсё, аднак важна разумець, што гэта сур'ёзная пагроза арганізму, грэбаваць якой не варта. Пра сур'ёзнасць з'явы кажа ўжо той факт, што ў медыцыне нават паўстала асобнае напрамак, асвойваць дадзеную праблему, - морфомедицина. Навукоўцы ўсяго свету высвятляюць прычыны з'яўлення атлусцення і распрацоўваюць эфектыўныя комплексы практыкаванняў, каб змагацца з ім. У гэтым артыкуле мы разгледзім прычыны з'яўлення тлушчавых адкладанняў, а таксама простыя штодзённыя практыкаванні, неабходныя для здаровага і прыгожага цела.
Прычыны з'яўлення тлушчу
Паколькі тэма ўжо досыць вывучана і нават мае сваю медыцынскую тэрміналогію, разгледзім асноўныя фактары з'яўлення тлушчу ў вобласці таліі:
- пераяданне- першая і самая асноўная прычына таго, што ваша цела перастае вас ўладкоўваць. Па-першае, калі ўвесь час аб'ядацца, чалавеку пагражае расцяжэнне страўніка, і яму даводзіцца зноў спажываць больш ежы: гэта ператвараецца ў замкнёнае кола. Па-другое, пры сістэматычных пераяданне ў крыві ў жанчын падвышаецца ўзровень гармону корцізона, запавольвае перапрацоўку тлушчаў і вугляводаў.
- Жанчын можа падвесці гармон адрэналін- пры яго рэзкім павышэнні ў арганізм паступае вялікая колькасць інсуліну, які, у сваю чаргу, забяспечвае абмен вугляводаў і ўдзельнічае ў адукацыі тлушчаў. Інсулін сінтэзуе глікаген, фактычна, ён спрыяе фармаванню запасаў глюкозы ў печані. Аднак яго падвышаная выпрацоўка не дае расчапляцца унутраным тлушчавым запасам.
- лішак трансжиров, Якiя ўтрымлiваюцца ў маргарыне, булачках і разнастайныя фастфуд, асядае на жываце тлушчавымі зморшчынамі. Гэта найбольш небяспечны від тлушчу - нават самая стройная ад прыроды постаць будзе сапсавана, калі ўжываць пералічаныя шкодныя прадукты ў вялікіх колькасцях.
- Мужчынам не варта злоўжываць півам, Бо даўно ўжо не сакрэт, што менавіта яно парушае працу гармона тэстастэрону. Гэты характэрны мужчынскі гармон эфектыўна змагаецца з назапашваннем лішняга тлушчу (калі яму не перашкаджаць).
Ці ведаеце вы?Даўно даказана, што імклівы набор вагі пасля адмовы ад нікаціну - гэта міф. Курэнне паскарае абмен рэчываў, але не да такой ступені, каб адбылося атлусценне пасля таго, як вы кінеце.
Чым небяспечны вісцаральная тлушч
Вісцаральная тлушч - гэта не проста навалы тлушчавых адкладаў на баках і жываце. Гэта тлушч, які ахінае ўнутраныя органы, парушаючы іх працу. Кроў і лімфа перастаюць цыркуляваць у дастатковых аб'ёмах, запавольваецца прыток кіслароду, што цягне за сабой сур'ёзныя наступствы для арганізма:
- У чалавека пачынаюцца збоі ў дыхальнай сістэме (з'яўляецца дыхавіца), ён адчувае павышаную стамляльнасць.
- Узнікаюць праблемы з лёгкімі, печанню, ЖКТ і сардэчнай цягліцай.
- Ёсць рызыка ўзнікнення цукровага дыябету, а таксама анкалагічных захворванняў.
- Збоі ў гарманальнай сістэме. У жанчын, як следства, - немагчымасць зачаць і выносіць дзіцяці.
Насуперак ходкаму думку, што толькі генетыка кіруе нашым целам, навука даказвае адваротнае. Цела можа быць больш буйным ці больш худым, але яго здароўе залежыць ад нашага ладу жыцця. Фізічныя нагрузкі і правільнае харчаванне, пра якія часта гавораць па тэлевізары і ў інтэрнэце, на самай справе не страцілі свайго сэнсу і па гэты дзень.
Правілы эфектыўнасці практыкаванняў
Не варта грэбаваць зарадкай, але калі вы ўжо набылі значныя тлушчавыя адклады, то вам дапаможа спецыяльна падабраны медыкамі эфектыўны комплекс практыкаванняў для пахудання. Каб зрабіць гэтыя простыя практыкаванні больш эфектыўнымі, неабходна выконваць іх рэгулярна, а таксама на мяжы сваіх магчымасцяў - мышцы павінны быць напружаны максімальна.
У дадатак да фізічных нагрузак неабходная таксама правільная матывацыя, гэта значыць пазітыўны настрой. Калі ў вас ёсць мэта і вы гатовыя да яе рухацца насуперак уласным цяжкасцяў або рэакцыі навакольных, то рабіце любыя практыкаванні з усмешкай і добрым настроем.
Пры гэтым не варта забываць, што вынік давядзецца пачакаць некаторы час. Пахуданне за тыдзень магчыма, але наўрад ці гэта адразу будзе ваш ідэал.
Ці ведаеце вы?Людзі, якія страцілі вагу, спяць нашмат лепш. У сваю чаргу, здаровы сон спрыяе эфектыўнаму спальванню тлушчаў.
Нарэшце, правільнае харчаванне павінна стаць вашым спадарожнікам надоўга, а лепш, калі стане назаўсёды. Адмоўцеся ад шкоднай ежы накшталт фастфуду, ня назапашвайце пагібельныя трансжиры ў арганізме, ежце больш гародніны і садавіны. Калі з нязвычкі будзе цяжка скласці свой рацыён на 80% з правільнай ежы, то складзіце хоць бы на 50%: калі звычка сфармуецца, павялічце гэта значэнне.
Практыкаванні для пахудання пачаткоўцам
На якую б частку цела ні былі накіраваны вашы намаганні, любая трэніроўка грунтуецца на трох падставах: спачатку размінка, потым уласна сама трэніроўка, і ў канцы замінка - заключная частка. Увесь комплекс практыкаванняў праходзіць па схеме «зверху-уніз» і завяршаецца расьцяжкай. Калі вы толькі пачынаеце ўваходзіць у трэніравальны рытм, важна не выканаць нарматыў, а дамагчыся падрыхтоўкі арганізма.
Таму першыя некалькі заняткаў проста рабіце практыкаванне столькі, колькі зможаце, пакуль у цягліцах не з'явіцца адчуванне паколвання. Тады неабходна зрабіць перапынак з дыхальнай гімнастыкай і перайсці да наступнага практыкавання. З часам арганізм абвыкне, і 20 паўтораў ўжо не будуць для вас цяжкімі.
У хатніх умовах
Не абавязкова марнаваць грошы на фітнес-цэнтры, каб схуднець. Сёння мы разгледзім, якія практыкаванні трэба рабіць для дасягнення максімальнага і хуткага эфекту.
«Веласіпед»
Гэта практыкаванне ўяўляе сабой камбінацыю статычных і дынамічных нагрузак. Правільнае выкананне гарантуе прапампоўку сярэдняй частцы прэса, а таксама дадатковае напружанне цягліц сцёгнаў, пазваночніка і паясніцы.Самы просты, або базавы спосаб выканання «ровара» наступны:
- вы ляжыце на спіне, рукі заведзеныя за галаву, паясніцу прыціскаю шчыльна да падлозе, ногі сагнутыя ў каленях і стаяць на падлозе;
- цяпер неабходна адарваць ногі ад падлогі, працуючы цягліцамі прэса, і падняць іх угару (не разгінаючы пры гэтым каленаў);
- затым ад падлогі адрываецца верхняя частка тулава, і ваша задача - дацягнуцца да правай каленкі левым локцем, на пару секунд затрымацца, затым памяняць бок.
Рэкамендуецца рабіць тры падыходы па дзесяць паўтораў, з невялікімі паўзамі паміж падыходамі - не больш за 30 секунд. Ваша задача заключаецца ў павольнай і якаснай прапрацоўкі цягліц.
Сярод магчымых памылак пры выкананні практыкаванні найбольш частая і небяспечная - гэта цягнуць шыю да каленяў, замест таго, каб рабіць гэта корпусам.
Важна!Ня счапляецца рукі ў замак, інакш вы павялічыце нагрузку на шыю і запрацуеце сабе болі ў шыйным аддзеле хрыбетніка.
І памятайце, што ў гэтым практыкаванні мы пампуем ня ногі, а прэс - не варта пераносіць на іх асноўную нагрузку.
скручвання
Практыкаванне выконваецца так:
- зыходнае становішча - лежачы, рукі за галавой. Паясніца шчыльна прылягае да падлогі, ногі сагнутыя ў каленах і ступні таксама шчыльна прыціснутыя да падлогі;
- на выдыху затрымліваем дыханне, затым прыўздымае галаву і плечы, як бы падцягваючы іх да жывата;
- затрымліваюцца ў такім становішчы некалькі секунд, затым вяртаемся ў зыходную пазіцыю.
Не варта спрабаваць удасканаліць практыкаванне і скручваць корпус у працэсе яго выканання: так вы выпадкова можаце зрушыць межпозвоночные дыскі.
Дыяганальныя скручвання з мячом
Такое практыкаванне ахоплівае адразу цэлы комплекс цягліц: унутраны бок сцягна, ніжняя частка прэса і касыя цягліцы жывата.
Выконваецца яно ў становішчы стоячы:
- у руках у вас мяч або іншы уцяжарвальнікам, рукі паднятыя над правым плячом, а левая нага сагнутая ў калене, утвараючы прамы кут да падлогі;
- выдыхаючы, апускайце рукі з мячом наўскасяк, да левага клуба, на ўдыху вярніце іх у зыходнае становішча;
- спіну трымаеце прама, а таксама трымаеце раўнавагу, для чаго і будуць задзейнічаны названыя мышцы;
- празь некаторы час (30-40 секунд) паўторыце практыкаванне на правай назе.
«Масток»
Выконваючы масток, вы прымушаеце працаваць усе мышцы жывата, забяспечваючы сабе прыгожы прэс і выяўленую стан. Існуе некалькі варыянтаў гэтага практыкаванні, яны досыць лёгкія. Разгледзім асноўныя:
- паступовы:лежачы на падлозе, выпрастаць рукі ўздоўж цела, а ногі сагніце ў каленях і пастаўце на шырыню плячэй. Затым падніміце сцягна так высока, як толькі зможаце. Затрымаецеся на некалькі секунд, потым плаўна апусціцеся. Паўтараць практыкаванне неабходна не менш за 30 разоў.
- вузкі:ляжце на падлогу, ногі звядзіце разам. Напружваючы ягадзічныя цягліцы, максімальна падніміце таз ўверх. Галоўнае - сачыць, каб ногі не рассоўваліся ў працэсе.
- На адну нагу:зыходная пазіцыя як ў паступовым мастку. Далей правае калена падцягваецца да грудзей і фіксуецца ў гэтым становішчы. Зараз неабходна падцягваць сцягна абедзвюх ног, прымушаючы працаваць ягадзіцы і прэс. Зафіксуйце у максімальна высокім становішчы на 2-3 секунды і плаўна апусціцеся. Рэкамендуецца па 20 падыходаў на кожную нагу.
планка
Планка ставіцца да практыкаванняў на статычныя нагрузкі. Фактычна гэта стойка на руках, але пры гэтым неабходна трымаць у напрузе мышцы прэса і ягадзіц. Ваша задача заключаецца ў тым, каб пратрымацца ў правільным становішчы максімальную колькасць часу.
Важна!Спачатку пераканайцеся, што вы правільна становіцеся ў пазіцыю, і толькі потым рабіце практыкаванне на час. Інакш ёсць небяспека нашкодзіць хрыбетніку.
Правільная планка робіцца на выцягнутых руках. Але для пачаткоўцаў прыдуманы варыянт на сагнутых у локцях і счэпленых ў замак руках, каб патрэніравацца ўтрымліваць сваё цела і знайсці свой баланс. У гэтым выпадку рэкамендуецца рабіць 3-4 падыходу па 15 секунд з перапынкамі па 30 секунд. Далей час паступова павялічваецца.
выкананне:
- локці знаходзяцца пад плячыма, ногі выцягнутыя і прамыя, шкарпэткі ўпіраюцца ў падлогу;
- цела павінна ўтвараць прамую лінію, таму не падымайце таз занадта высока, але і не правісае ў паясніцы;
- сцёгны як бы падцягнуты ўнутр, сабраныя, плечы расправлены, галава глядзіць уніз і прама, круціць ёю не трэба;
- прэс напружаны, ягадзіцы таксама;
- вага сканцэнтраваны на локцях і пальцах ног, дыханне роўнае - сочыце за гэтым, паколькі з-за засяроджанасці на выкананні тэхнікі многія не заўважаюць, як затрымліваюць дыханне.
Планка ёсць і бакавая, дзе вы стаіце на адной сагнутай у локці руцэ, а іншая ляжыць роўна ўздоўж цела. Ногі размяшчаюцца адзін на адным або адна нага ледзь наперадзе іншы. Прынцып той жа - цела павінна ўтвараць роўную прамую лінію, таз падцягнуць, мышцы прэса і ягадзіц напружаны. Важна сачыць, каб ягадзіцы ня расслабляліся і ня адводзілі цела назад, парушаючы раўнавагу.
Нарэшце, самая складаная планка - на выцягнутых руках. Яна таксама ёсць прамая і бакавая, тэхніка выканання тая ж, што і ў папярэдніх практыкаваннях, толькі вага цела на гэты раз канцэнтруецца ў далонях і на шкарпэтках.
«Вакуум»
Гэта практыкаванне здабыла папулярнасць параўнальна нядаўна, але дзякуючы высокай эфектыўнасці яно ўжо мае прыхільнікаў па ўсім свеце. Сутнасць у тым, каб стварыць падабенства вакууму ў жываце:
- вы стаіце прама, набіраеце ў лёгкія пабольш паветра, а затым выдыхае, максімальна уцягваючы жывот;
- калі ў вас пры гэтым узнікне адчуванне, што пупок прыліп да хрыбетніка, то вы на правільным шляху. Далей толькі неабходна пратрымацца 10 секунд;
- ўдыхаць паветра пасля практыкаванні трэба павольна, праз нос, паступова аслабляючы цягліцы жывата.
Паміж падыходамі (3-4 разы) неабходна глыбока падыхаць некалькі разоў. Зразумела, вакуум робіцца на пусты страўнік.
Гэтая трэніроўка карысная для папярочных цягліц прэса: яна зробіць талію больш выяўленай, а жывот больш плоскім. Паколькі тут статычная нагрузка дапоўненая правільным дыханнем, то эфектыўнасць і карысць практыкаванні павышаюцца.
Скручвання з уздымам ногі
Яго яшчэ называюць «адваротнае скручванне»:
- зыходная пазіцыя тая ж, што і пры звычайным скручванне;
- цяпер на выдыху неабходна адарваць не толькі плечавы пояс ад полу, але і прыпадняць таз - гэта значыць ногі і плечы імкнуцца адзін да аднаго;
- замры ў гэтым становішчы на пару імгненняў, затым выдыхніце і прыміце зыходную пазіцыю.
Ёсць варыянт скручвання стоячы:
- пачатковае становішча - вы стаіце роўна, ногі зведзены, рукі выпрастаны і паднятыя ўверх;
- затым на выдыху вы падымае адну нагу, у гэты ж час спрабуючы дацягнуцца кончыкамі пальцаў рук да пальцаў на назе. Пры гэтым важна ўсе дзеянні здзяйсняць павольна, не горб спіну, сачыць за Прамізна рук і ногі;
- апускаючы нагу, можаце спакойна ўдыхаць.
Рэкамендуецца па 10 падыходаў на кожную нагу.
Японская методыка (з дапамогай ручнікі)
Сучасны метад японскага доктара Фукуцудзи дапамагае не столькі справіцца з лішнім тлушчам на баках, колькі вярнуць разыйшэлыя тазавыя косткі ў правільнае становішча, а таксама выцягнуць хрыбетнік.
Заснаваны метад на выкарыстанні ручнікі, згорнутыя рулончиком:
- валік падкладаецца пад спіну на ўзроўні пупка чалавеку, размешчанай на роўнай цвёрдай паверхні;
- рукі пры гэтым выцягнутыя ўверх, ствараючы прамую лінію з целам, а далоні разгорнутыя ўніз і прыстаўлены мезенцамі адзін да аднаго;
- ногі разводзяцца на шырыню плячэй, ступні разгорнутыя так, каб іх можна было прыставіць адзін да аднаго вялікімі пальцамі;
- далей неабходна проста ляжаць у такім становішчы пяць хвілін.
У японскай методыкі ўжо ёсць мноства станоўчых водгукаў, якія тычацца спынення боляў у спіне і памяншэння таліі. Сам метад заснаваны на назіранні, што з узростам косткі таза і падрабрыння ў чалавека пачынаюць «раз'язджацца», а межпозвоночные дыскі сплескваюць ад пастаянных нагрузак і зніжэння ўзроўню калагена ў арганізме. Падцягваючы касцяны апарат, вы дапамагаеце свайму целу прыйсці ў форму, бо ўсё ўзаемазвязана. У комплексе з іншымі практыкаваннямі японская методыка дае рэальныя вынікі ўсяго за тыдзень.
дыхальныя
Правільнае дыханне - гэта залог пастаяннага і магутнага прытоку кіслароду ў ваш арганізм. За кошт гэтага лепш працуюць мышцы, якія мы напружваем для стварэння ідэальнай фігуры. Выдаткаваўшы паўгадзіны ў дзень на практыкаванні і 15 хвілін на дыхальную гімнастыку, вы зробіце комплекснае станоўчае ўздзеянне на свой арганізм.
Найбольш папулярнымі на сённяшні дзень з'яўляюцца гімнастыкі бодзіфлекс і цзяньфэй (што з кітайскага даслоўна азначае «скідаем тлушч»).
Ці ведаеце вы?Вы можаце набраць вагу, сілкуючыся абястлушчаным прадуктамі. Карысныя вітаміны малочнай прадукцыі дрэнна засвойваюцца без тлушчаў. Акрамя таго, абястлушчаныя прадукты ўтрымліваюць вялікую колькасць цукру.
Бодзіфлекс з'яўляецца амерыканскай адаптацыяй ёгі дачыненні да патрэб худнеюць. Сістэма діафрагмальное дыхання падыдзе да любога ўзросту і стану цела, займае зусім трохі часу (15 хвілін у дзень) і не толькі паляпшае памеры таліі, але і актыўна змагаецца з маршчынамі і тлушчавымі адкладамі на сцёгнах.
Асноўнымі нюансамі з'яўляюцца:
- правільны выдых праз рот, нібы вы выціскаць з сябе ўжо непатрэбны паветра;
- рэзкі, шумны ўдых праз нос з шчыльна закрытым ротам. Калі лёгкія напоўнены да адмовы, неабходна затрымацца ў гэтым стане хаця б некалькі секунд;
- рэзкае выдыханне адпрацаванага паветра праз рот шляхам выштурхоўвання яго дыяфрагмай і жыватом. Штурхаць паветра трэба рэзка і хутка;
- затрымка дыхання (складаны этап), калі неабходна перастаць дыхаць і носам, і ротам, і пачаць ўцягваць жывот, адводзячы яго да спіны і пад рэбры;
- ўдых праз нос. Калі жывот ужо «прыліп» да спіны і далей без паветра вы ўжо не можаце, проста адпусціце мышцы і паслабцеся, дазволіўшы паветры напоўніць вашы лёгкія.
Усе практыкаванні бодзіфлекс выконваюцца ў комплексе, у той чарговасці, якая пазначана.Існуе яшчэ мноства практыкаванняў на розныя групы цягліц, такіх як «кошка», «ластаўка», знаёмых нам з дзяцінства, але трацяць палову сваёй эфектыўнасці з-за няправільнага дыхання.
Цзяньфэй заяўлена як методыка пасіўнага пахудання. Дыхальныя практыкаванні паляпшаюць метабалізм, насычаюць арганізм кіслародам, стымулююць агульны тонус і здымаюць стомленасць. У комплексе некалькі практыкаванняў: «хваля», «жаба» і «лотас». Напрыклад, першае зніжае пачуццё голаду, што, зразумела, спрыяе зніжэнню вагі:
- лежачы на падлозе, сагніце ногі так, каб размясціць ступні роўна на паверхні падлогі;
- далоні размяркуеце: адну на грудную клетку, іншую - на жывот;
- цяпер павольна дыхайце;
- на ўдыху жывот ўцягваецца, а на выдыху яго трэба пастарацца надзьмуць.
Калі адчулі галавакружэнне, зменіце тэмп дыхання або зрабіце паўзу.
кардыятрэніроўкі
Сутнасць кардыё заключаецца не ў тым, каб ліквідаваць тлушчавыя адклады, а ў тым, каб трансфармаваць запасы глікагену ў энергію, неабходную здароваму арганізму. Працуюць гэтыя трэніроўкі толькі ў комплексе з правільным харчаваннем, паколькі пахуданне з'яўляецца часткай аднаўлення цела пасля заняткаў пры ўмове недахопу калорый.
Найбольш эфектыўнымі лічацца кроссфит, розныя аэробікі, скачкі са скакалкай, плаванне.
Ці ведаеце вы?15 хвілін заняткі са скакалкай заменяць цэлую гадзіну бегу.
У трэнажорнай зале
- Заняткі на орбитреке (эліпсоід).Правільнае становішча - ногі злёгку сагнутыя, рукі на ўзроўні грудной клеткі, галава глядзіць прама. Калі ў вас ёсць хранічныя захворванні сардэчна-сасудзістай сістэмы, кансультацыя з урачом перад пачаткам заняткаў абавязковая.
- Велатрэнажор.Эфектыўны для сцёгнаў і бакоў, падцягвае ягадзіцы. Пры нахілах наперад вы будзеце прапрацоўваць усе мышцы, адкінуўшыся назад - прымусіце працаваць толькі ногі.
- Махі на статычным трэнажоры.Стоячы схапіцца за рукаяці, ледзь падаўшыся корпусам наперад. Нагу, на якую ідзе ўпор, размясціць на падстаўцы, а вольную - за валікам. Удыхнуць, адвесці сцягно свабоднай ногі назад, замерці на некалькі секунд і плаўна вярнуцца ў зыходнае становішча.
дадатковыя нагрузкі
- Бег / хуткая хада.Людзям з вельмі вялікім вагой бег не рэкамендуецца, так як пры гэтым ідзе занадта моцная нагрузка на пазваночнік і суставы.
- Актыўны адпачынак.Займайцеся пляжным валейболам, гуляйце ў бадмінтон, ганяць мяч на стадыёне. Усё гэта ўмацуе здароўе і дадасць арганізму вынослівасці.
- Плаванне.
- Сямейныя веласіпедныя прагулкі.Гэта адны з лепшых момантаў з сям'ёй, да таго ж ўмацоўваюць здароўе.
- Хаджэнне па прыступках або ў гару.Сумесная трэніроўка цягліц і дыхальнай сістэмы.
- Наведванне ўрокаў бокса.Акрамя агульнага тонусу, такое мерапрыемства надасць упэўненасці ў сабе.
Гарадскім жыхарам, чый арганізм саслаблены пастаяннымі стрэсамі і сядзячай працай, дрэнны экалогіяй і няправільным харчаваннем, зусім неабходна займацца сваім здароўем. Ўсяго 30 хвілін простых практыкаванняў у дзень здольныя кардынальна змяніць ваша жыццё, варта толькі правільна іх падабраць і рэгулярна выконваць.