Бялковая дыета – гэта рэжым харчавання, заснаваны на скарачэнні вугляводаў і тлушчаў і павелічэнні колькасці бялкоў у рацыёне. Жиросжигание дасягаецца за кошт памяншэння каларыйнасці харчавання і на фоне дэфіцыту энергіі арганізм вымушаны запускаць працэс ліполізу, то ёсць выкарыстоўваць тлушчавыя запасы. Перавага дыеты заключаецца ў тым, што арганізм худнее пераважна за кошт тлушчаў і пры гэтым захоўвае мышачную масу.
Бялковая дыета – прыдатны варыянт для тых, хто хоча спаліць менавіта тлушч, а не мышцы і схуднець без пастаяннага пачуцці голаду.
Ці можна схуднець на бялковай дыеце і на колькі
Бялковая дыета – адна з нямногіх, якая дазваляе худнець без пакутлівага пачуцця голаду, захаваць добры знешні выгляд. Арганізм больш не атрымлівае энергію з хуткіх вугляводаў і тлушчаў, таму яму даводзіцца выкарыстоўваць запасы глікагену з цягліц і потым тлушчавых адкладаў. Менавіта таму падчас дыеты можа прысутнічаць слабасць у цягліцах – актыўна расходуецца глікаген, подпитывающий мышачную масу.
Дыета не прымусіць чакаць выніку – першыя змены замены ўжо пасля 2-3 дзён. За тыдзень на такім харчаванні звычайна сыходзіць ад 4 да 8 кг (залежыць ад вагі і рацыёну). Скура не становіцца адрузлай, цела падцягваецца і становіцца пругкім.
Рацыён грунтуецца на жывёльным і збольшага раслінным бялку. Больш за ўсё бялку менавіта ў жывёл прадуктах, рэкардсменам з'яўляецца нятлустае мяса.
Таксама шмат бялку змяшчаецца ў яйках (пажадана ўжываць іх без жаўтка), нятлустай рыбе, нятлусты кісламалочных прадуктах. Па жаданні можна ўжываць спартовае харчаванне (пратэін, вылью), аднак гэта неабавязкова.
Зусім без вугляводаў арганізм існаваць не зможа, таму можна ўключыць у меню цытрусавыя – яны паскараюць жиросжигание і дапамагаюць пераварваць цяжкую бялковую ежу. Можна дадаваць іх у стравы – напрыклад, запякаць рыбу з лімонам або нарэзаць апельсін у тварог.
Пры такім рацыёне ў меню абавязкова павінна быць шмат абалоніны для паляпшэння стрававання.
Як працуе бялковая дыета асноўныя прынцыпы
Так як спыняецца паступленне цукроў ў арганізм, пачынаюць выкарыстоўвацца тлушчавыя адклады. Вядома, у рацыёне прысутнічае пэўная колькасць вугляводаў і тлушчаў, аднак яны ніяк не перашкаджаюць пахуданню, так як выдаткоўваюцца на працу мозгу, цягліц і ўнутраных органаў.
Галоўная фішка дыеты ў тое, што бялок у прынцыпе не адкладаецца ў тлушчавую тканіну, а расшчапляецца і расходуецца на патрэбы арганізма. На бялковай дыеце не трэба моцна зрэзаць каларыйнасць, так як эфект грунтуецца не на зніжэнні пажыўнасці рацыёну.
Бялковая дыета добра разганяе абмен рэчываў, што дазваляе ўжываць больш калорый без рызыкі паправіцца. Каб палепшыць эфект, неабходна піць больш вадкасці, займацца фізкультурай і ўжываць вітамінныя комплексы.
Такі тып харчавання будзе складзены для тых, хто любіць салодкае, бо выключаецца не толькі цукар, але і любыя крыніцы вугляводаў. Менавіта таму вытрымаць дыету будзе складана людзям з разумовай дзейнасцю.
Вынік на дыеце дасягаецца ў некалькі этапаў:
- Расходаванне глікагену і лішняй вадкасці. Хутка сыходзіць вага, аднак тлушч яшчэ не пачынае спальвацца. У першыя дні можа быць слабасць і галавакружэнне;
- Харчаванне бялковай ежай і запасамі. Арганізм перабудоўвае свой тып харчавання, расходваючы запасы тлушчу і выкарыстоўваючы які паступае ў арганізм бялок;
- Паніжэнне ў крыві інсуліну, як следства, зніжэнне апетыту і жиросжигание.
Лёгкія вугляводы, асабліва цукар, правакуюць скачок інсуліну, што блакуе спальванне тлушчу і павялічваюць апетыт. Таму ў суткі на бялковай дыеце дазваляецца ўжываць 50-70 г вугляводаў, пажадана павольных.
Разнавіднасці бялковых дыет
Сутнасць ўсіх відаў бялковых дыет аднолькавая – ўжыванне ежы з высокім утрыманнем бялку і абмежаванне вугляводаў з тлушчамі. Запускаецца працэс кетоза – закісленію арганізма і спальванне тлушчавай праслойкі. Адрозненні такіх дыет у іх строгасці і рацыёне. Самымі папулярнымі з'яўляюцца:
- Дзюка. Грунтуецца на харчаванні з высокім утрыманнем пратэінаў і невялікім колькасцю складаных вугляводаў. Рацыён складаецца з нятлустага мяса, яек, рыбы. Працэс дзеліцца на некалькі этапаў: атака, круіз, замацаванне і стабілізацыя;
- Магги. Худеющему трэба будзе харчавацца яйкамі, дадаючы часам гародніна або несалодкія садавіна. Дыета доўжыцца ад тыдня да месяца, паўтараць яе можна раз у год;
- Крамлёўская. У дыеты есць асаблівыя абмежаванні па колькасці прадуктаў, але пры гэтым не так жорстка абмяжоўвае вугляводы. Высокопротеиновое харчаванне разлічана на тэрмін да двух тыдняў.
Дзюка
Гэты спосаб пахудання мяркуе ўжыванне нізкакаларыйных і сытных прадуктах практычна ў любым колькасці. На бялковыя прадукты не ставяцца абмежаванні, з-за чаго дыета пераносіцца нашмат лягчэй.
Пахуданне дзеліцца на 4 этапы:
- Атака – самая складаная і эфектыўная фаза. На ёй пачынаецца хуткае спальванне тлушчаў і перабудова абмену рэчываў. За тыдзень можна страціць да 7 кг вагі, працягваць гэтую фазу трэба столькі, колькі спатрэбіцца, але не больш за 10-ці дзен. На атацы можна ўжываць нізкакаларыйныя бялковыя прадукты, гатаваць ежу трэба без алею. Порцыі не абмяжоўваюцца, бо шмат бялковай ежы з'есці ўсё роўна не атрымаецца.
- Круіз – зберагалая фаза, якая доўжыцца нашмат даўжэй атакі. Можна выконваць гэтую фазу ад некалькіх тыдняў да некалькіх месяцаў – да патрэбнага выніку. Бялковыя дні на гэтай фазе чаргуюцца з агародніннымі 1/1, 2/2, 3/3 і г. д.
- Замацаванне – выхад з дыеты. На гэта этапе адбываецца паступовае вяртанне да звычайнага рацыёну. Не варта адразу налягаць на салодкае, бо абмен рэчываў яшчэ не перабудаваўся на перапрацоўку вялікай колькасці вугляводаў. Час замацавання разлічваецца так: за кожны скінуты кілаграм фаза працягваецца на 10 дзён. Да прыкладу, пасля страты 15 кг трэба працягваць этап 150 дзён;
- Стабілізацыя – звыклы рэжым харчавання з невялікімі папраўкамі. Трэба ўвесці новыя звычкі: піць ад 1,5 л вады ў дзень, больш шпацыраваць, хадзіць пешшу, па магчымасці, займацца спортам і рэгулярна рабіць разгрузачныя дні.
Малышевой
Бялковая дыета Малышавай – яшчэ адна з разнавіднасцяў бялковай дыеты. Яна сумяшчае ў сабе прынцыпы дробавага харчавання высокабялковая рацыён. пасля заканчэння дыеты вага не вернецца назад (калі выконваць правілы), а сам рацыён дыеты досыць пажыўны і добра насычае.
Аўтар дыеты дае свае ўказанні перад пачаткам дыеты, якія дапамагаюць наладзіцца на патрэбны лад:
- Пазітыўны настрой – трэба вылучыць час на любімы занятак і падрыхтавацца да выдатнаму зыходу дыеты;
- У дыеты павінен быць плыўны выхад, рэзка пераходзіць на ранейшае харчаванне нельга;
- Абмежаваная каларыйнасць рацыёну – не больш за 1200-1400 ккал у суткі ў залежнасці ад росту;
- Дробавую харчаванне – 3 прыёму ежы з 2-3 перакусамі;
- Нельга галадаць, інакш жиросжигание замарудзіцца.
Для тых, хто займаецца спортам ці шмат рухаецца на працягу дня, норма калорый павышаецца да 1500-1700. Лепш за ўсё чаргаваць кардыё-нагрузкі з сілавымі.
Бялковае харчаванне ў дыеце Малышавай прысутнічае ў якасці разгрузнага дня. Да сняданку неабходна выпіць шклянку вычышчанай вады. Праз паўгадзіны з'есці варанае яйка, агурок і любую зеляніну (можна парэзаць прадукты і зрабіць салата).
На працягу астатняга дня рэкамендавана ёсць вараную курыцу без скуры, не больш за 0,6 кг. Каб прыбраць з мяса лішні тлушч, неабходна праварыць мяса да напалову, зліць ваду, прамыць курыцу і наліць новую ваду.
Пры жаданні курыцу можна замяніць іншай бялковай ежай, напрыклад, нятлустым тварагом. Не варта перавышаць сутачную норму калорый у 1500 ккал.
Спартыўная безуглеводная дыета
Сушка цела – гэта паступова паніжэнне каларыйнасці рацыёну за кошт змяншэння вугляводаў і тлушчаў. Звычайна да такой сістэме звяртаюцца спартсмены, якія хочуць захаваць мышачную масу і прыбраць лішкі тлушчу.
На сушцы нельга не толькі прысмакі, мучное і алкаголь на апошніх этапах забароненыя нават салодкія садавіна і мёд. Таксама нельга ўжываць шмат тлушчаў, таму бялковыя прадукты павінны быць нятлустым.
Важна! Чым больш жорстка сушка, тым больш вады трэба піць. Калі грэбаваць гэтым, не пазбегнуць праблем з страваваннем, абменам рэчываў і самаадчуваннем. Таксама трэба прымаць вітамінныя комплексы, бо рацыён абмежаваны, а вада вымывае вітаміны і мікраэлементы.
Правілы на сушцы такія:
- Плыўны ўваход у дыету. Рэзкі пераход на сушку – стрэс для арганізма і наступны зрыў;
- Харчаванне 6 раз у дзень. На вячэру пажадана з'есці што-небудзь лёгкае, перад сном не ёсць. Для перакусаў выдатна падыходзіць спартовае харчаванне (вылью, пратэін);
- Багатае пітво. Колькасць вады разлічваецца так: 30 мл на кг вагі цела. У гарачыя дні або дні трэніровак трэба піць яшчэ больш.
10% рацыёну складаюць раслінныя і жывёлы тлушчы, вугляводы (пераважна складаныя), астатняе прыпадае на бялок. Павялічваць колькасць бялку трэба паступова.
На сняданак можна ёсць кашы (акрамя маннай), кіслыя садавіна, арэхі (не больш жмені ў дзень) і гародніна. Таксама можна спажываць вотруб'е і зеляніна, каб дапамагчы арганізму пераварваць бялок. Ад ягад і салодкіх садавіны (бананы, персікі і вінаград) прыйдзецца адмовіцца.
Павінны пераважаць сілавыя трэніроўкі, аднак не лішнімі будуць і кардыё-нагрузкі. Такі рэжым і дыету можна выконваць толькі людзям, якое-то час займаюцца спортам і набралі мышачную масу.
Супрацьпаказанні
Калі пры дыеце не выконваць дадзеных рэкамендацый, прытрымлівацца занадта жорсткага рацыёну і няправільна выходзіць з яе, то гэта толькі нашкодзіць арганізму. Хоць бялковая дыета і добра спальвае тлушч, яна моцна нагружае печань і ныркі, а таксама стрававальны тракт.
Бялок пераварваецца складаней і даўжэй, чым вугляводы і нават тлушчы. Калі ўжываць мала клятчаткі (яна змяшчаецца ў гародніне і вотруб'і) і піць мала вады, то рэшткі прадуктаў у кішачніку пачынаюць загніваць і вылучаць таксіны. Гэта можа прывесці да праблем з ЖКТ і дрэннага паху з рота.
На хуткіх і жорсткіх бялковых дыетах вага сыходзіць хутка, таму скура можа отвиснуть. Каб такой праблемы не адбылося, неабходна займацца спортам, лепш за ўсё дапамагаюць сілавыя практыкаванні. Таксама дапамогуць абкручванні, масажы, скрабы і кантрасны душ.
У некаторых людзей могуць з'яўляцца мяшкі пад вачыма, ацёкі. Дыета моцна ўздзейнічае на ныркі і печань, таму пры праблемах з гэтымі органамі дыета проціпаказаная.
Таксама сядзець на бялковай дыеце нельга тым, у каго назіраюцца частыя завалы. Людзям з гастрытам і энтероколитом, болямі ў страўніку дыета таксама проціпаказаная.
Вялікае спажыванне бялку памяншае запасы кальцыя ў арганізме, што прыводзіць да пагаршэння стану валасоў, костак і зубоў. Пры выпадзенні валасоў і рахіце такі тып харчавання проціпаказаны.
Жорсткая і доўгая дыета можа прывесці да бясплоддзя, гарманальных збояў і парушэнняў функцый яечнікаў. Менавіта таму такі спосаб пахудання больш небяспечны для жанчын, чым для мужчын.
Працягласць
Сядзець на такі дыеце можна не даўжэй, чым 2 тыдні. Самыя распаўсюджаныя варыянты – разгрузны дзень на бялку, 3 дні, 1 або 2 тыдні. Больш двух тыдняў працягваецца толькі бялковая дыета Дзюкана.
Вартасці і недахопы дыеты
Плюсы такога харчавання значныя:
- Першыя вынікі можна назіраць ужо з другога дня;
- Бялковыя прадукты вельмі сытны і доўга засвойваюцца, таму галадаць на дыеце не прыйдзецца;
- Разнастайны і карысны рацыён з гародніны, круп і бялковай ежы (акрамя жорсткіх дыет);
- Адсутнасць галаўнога болю, непрытомнасцяў і парушэнняў сну з-за голаду;
- Абалоніна оздоравлівает кішачнік і выводзіць з яго лішнія дзындры (у кожным варыянце бялковай дыеты рэкамендавана ўжыванне гародніны або вотруб'я);
- Не трэба лічыць калорыі і ўзважваць порцыі, так як з'есці занадта шмат бялку усё роўна не атрымаецца;
- Можна выкарыстоўваць дыету для набору мышачнай масы або сушкі.
Аднак акрамя плюсаў дыета гэты тып харчавання і свае недахопы:
- Незбалансаванасць рацыёну, недахоп вітамінаў і мінералаў, якія атрымліваюцца з садавіны. Пры дыеце моцна пакутуюць запасы кальцыя, так як ён удзельнічае ў засваенні бялку. Каб не дапусціць авітамінозу, трэба прымаць полівітаміны;
- Хуткая стамляльнасць з-за недахопу вугляводных прадуктаў – асноўнага крыніцы энергіі. Людзям, чыя дзейнасць патрабуе засяроджанасці, лепш адмовіцца ад дыеты;
- Вялікая нагрузка на печань і ныркі, лішкі бялковай прадукцыі могуць адкладацца ў выглядзе камянеў;
- Павышэнне ўзроўню халестэрыну пры ўжыванні вялікай колькасці тоўстых прадуктаў жывельнага паходжання.
Бялковая дыета даволі небяспечная для жанчын, так як высокопротеиновое харчаванне можа прывесці да выпадзення валасоў, парушэння цыклу і ў горшым выпадку – да бясплоддзя.
Колькі бялку трэба з'ядаць у дзень
Колькасць бялку разлічваецца ў залежнасці ад вагі, 3-5 г на кг вагі цела. Колькасць бялку трэба павышаць паступова, каб не ўводзіць арганізм у стан стрэсу.
Калі вам не хочацца вылічваць грамы і калорыі, то прытрымлівайцеся ўжо складзенага меню дыеты або прыслухайцеся да свайго арганізму. З'есці больш бялку нормы вы наўрад ці зможаце.
Спіс дазволеных прадуктаў на дыеце
Пры дыеце можна ўжываць такія бялковыя прадукты:
- Нішчымнае мяса (курыца без скуры, ялавічына, трус і цяляціна);
- Нятлустыя субпрадукты;
- Нятлустая рыба і морапрадукты;
- Яйкі ў любым выглядзе, прыгатаваныя без алею;
- Малочныя і нятлустыя кісламалочныя прадукты;
- Грэчка, аўсянка, бабы, фасоля, гарох і вотруб'е;
- Сухафрукты ў невялікай колькасці;
- Некрахмальные гародніна (капуста, памідоры і агуркі);
- Любая зеляніна;
- Спартовае харчаванне.
Таксама нельга забываць пра багатае пітво – не менш 1,5 літра вады ў дзень.
Бялковыя напоі для хуткага пахудання
Часцей за ўсё бялковыя кактэйлі рыхтуюць з спартыўнага харчавання, змешваючы з любой вадкасцю.
Базавы рэцэпт для хатніх рэцэптаў пачак тварагу нізкай тлустасці з 1-2 шклянкамі малака, і да іх можна дадаваць бананы, мёд, аўсяныя шматкі, тварог, ванільны цукар, карыцу, яечны бялок, грэцкія арэхі, разынкі, курагу, ільняное масла і г. д. Але для зніжэння вагі неабходна сачыць за каларыйнасцю харчавання ў цэлым і каларыйнасцю кактэйлю ў прыватнасці.
Просты рэцэпт бялковага кактэйлю:
- Змяшайце ў блендере 350 мл малака і 1 пачак абястлушчанага тварагу.
- Кактэйль з тварагу і пітнога ёгурта. Інгрэдыенты трэба змяшаць у блендере і дадаць сахарозаменитель або сухафрукты.
- Да пачку тварагу і малака дадаць 1 сталовую лыжку льняных насення, трускаўкі па гусце.
Рэцэпт бялковага кактэйлю для аднаўлення энергіі:
- Да пачку тварагу і шклянцы малака дадайце 2 гарбатныя лыжкі хуткарастваральнага чорнай кавы.
Гэтак жа за аснову можна браць не толькі тварог і суцэльнага малако, таксама гэта могуць быць парашкі, пратэін з спортмагазина,
Забароненыя прадукты
На бялковай дыеце забароненыя такія прадукты:
- Тлустае мяса і рыба;
- Манная крупы, макароны і хлебабулачныя вырабы;
- Салодкае (марозіва, тарты, шакалад, варэнне);
- Салодкія садавіна і ягады (бананы, персікі і вінаград);
- Бульба, буракі, вараная моркву і кукуруза;
- Цукар і фруктоза;
- Крамныя сокі;
- Салодкая газіроўка і алкаголь;
- Маянэз, кетчуп і іншыя соусы.
Не варта зусім адмаўляцца ад тлушчаў і вугляводаў, раніцай можна з'есці фрукт на перакус. Таксама ў выхадны дзень можна з'есці адзін забаронены прадукт на выбар, адпрацаваўшы яго пасля гэтага спортам.
Правілы прыгатавання ежы
Бялковую ежу для дыеты трэба рыхтаваць такім спосабам, каб у працэсе яна не стала яшчэ больш каларыйнай. Стравы нельга смажыць і запякаць у алеі і падліўках.
Калі трэба пасмажыць страва, зрабіць гэта можна на антіпрігарная патэльні. Лепшыя спосабы прыгатавання страў – запяканне, гатаванне і тушэнне, а таксама гатаванне на грылі. Ежа, прыгатаваная такім спосабам, ані не горш, чым смажаная.
Мяса або рыбу можна запякаць асобна або з гароднінай. Таксама можна рыхтаваць агароднінныя салаты – сырая зеляніна нашмат карысней. У стравы дадаюць спецыі, соевы соус і трохі солі.
Хуткі варыянт дыеты на бялковых прадуктах на 3 дня
Каб за тры дні перад важнай падзеяй скінуць парачку лішніх кіло, можна скарыстацца экспрэс-дыетай. Рацыён харчавання такі:
- Сняданак – 1 яйка з агурком або зелянінай;
- Перакус – нятлусты ёгурт;
- Абед – 200 г тварагу 5%;
- Перакус – невялікая талерка салаты, запраўленага паловай лыжкі алею;
- Вячэру – 150-200 г тварагу.
На другі дзень прапануецца такое меню:
- Сняданак – 250 г аўсянай кашы з жменькай сухафруктаў;
- Перакус – яблык;
- Абед – фасолевых суп з курыцай або ялавічынай;
- Перакус – 30 г арэхаў;
- Вячэру – 150 г нятлустага тварагу.
Рацыён 3-га дня прадстаўлены:
- Сняданак – 200 г тварагу з паловай банана;
- Перакус – 1 яйка;
- Абед – 100 г курынага мяса і 1 агурок;
- Перакус – апельсін;
- Вячэру – шклянку кефіру і 140 г тварагу.
Скінуць на такі дыеце можна ад 2-х да 5-ці кг (залежыць ад таго, якую вагу цяпер). Па заканчэнні дыеты трэба павольна павялічваць каларыйнасць сутачнага рацыёну і ўводзіць новыя прадукты. Праз пару дзён можна ўжываць мёд або салодкія садавіна. Каб губляць вагу хутчэй і замацаваць вынік, пажадана заняцца спортам.
На дыеце можна выконваць ранішнюю зарадку або нядоўга гуляць. Выматвальны трэніроўкі моцна спустошаць арганізм, таму лепш адкласці іх. Пры такім харчаванні варта больш піць i прымаць полівітаміны.
Прыкладныя меню страў на кожны дзень тыдня
Меню на адну тыдзень збалансавана і складзена так, каб худнее не галадаў і не адчуваў моцнай слабасці. Рацыён даволі разнастайны, складаецца з простых страў, якія можа прыгатаваць любы. Прытрымлівацца такога распарадку варта не больш двух тыдняў, пасля неабходна даць перапынак арганізму.
Схема на два тыдні
На дыеце працягласцю ў 2 тыдня можна есць садавіна, сланечнікавы алей і цельнозерновые перапечкі. Пры жаданні некаторыя перакусы можна замяняць спартовым харчаваннем.
Дыета досыць строгая, і калі разам з яе захаваннем вы будзеце займацца спортам, вынік вас парадуе. За пару тыдняў сыходзіць ад 10 да 15 кг, што прыкметна адаб'ецца на постаці. Актыўныя трэніроўкі лепш адкласці, можна пакінуць толькі зарадку дома або на свежым паветры. Практыкаванні лепш за ўсё рабіць да сняданку або праз пару гадзін пасля вячэры.
| Дзень тыдня | Меню 1-га тыдня | Меню 2-й тыдні |
| Панядзелак | Сняданак: чай і варанае яйка;
Абед: 200 г курынага мяса з брокалі; Вячэра: ёгурт і варанае яйка. |
Сняданак: аўсяная каша з парачкай сухафруктаў;
Абед: грыбны суп, каляровая капуста; Вячэра:200 г тварагу. |
| Аўторак | Сняданак: гарбату з перапечкі;
Абед: 2 яйкі, 250 г спаржы; Вячэра: 200 г тварагу і шклянку ражанкі. |
Сняданак: кава або чай з жменю сухафруктаў;
Абед:2 яйкі з тушанай капустай; Вячэра: вараная рыба.
|
| Асяроддзе | Сняданак: агародніннай салата і гарбату;
Абед: грыбны суп з салатай; Вячэра: 200 г ялавічыны з каляровай капустай. |
Сняданак: кава або чай з перапечкі;
Абед: тушеный кабачок, яблык. Вячэра: ялавічына і салата з морквы, капусты, яйкі. |
| Чацвер | Сняданак: яблык ці апельсін
Абед: салата, варанае яйка і кавалачак сыру; Вячэра: салата і тварог. |
Сняданак: агародніннай салата;
Абед: рыба, запечаная з лімонам; Вячэра:2 вараных яйкі і таматавы сок. |
| Пятніца | Сняданак: 150 г тварагу і ёгурт;
Абед: дыетычны боршч з ялавічынай; Вячэра: 200 г грэчкі. |
Сняданак: кава з дыетычнымі перапечкі;
Абед: тушаная рыба з каляровай капустай; Вячэра: порцыя тварагу і кефір. |
| Субота | Сняданак: гарбату з перапечкі;
Абед: вараная курыца з салатай з морквы і капусты; Вячэра: 200 г тварагу з кефірам. |
Сняданак: чай і 200 г адварной грэчкі;
Абед: фасолевых суп і 150 г ялавічыны; Вячэра: агародніннай салата і 2 бялку. |
| Нядзелю | Сняданак: аўсяная каша і яблык;
Абед: 200 г курыцы з салатай; Вячэра: 200 г тварагу з гарбатай. |
Сняданак: 200 г аўсянай кашы;
Абед: варанае курынае мяса, 5 арт. л. фасолі; Вячэра:2 вараных яйкі, шклянку таматнага соку. |
Пажадана выпіваць шмат вады, каб перабіваць апетыт. Таксама карысна ўжываць травяныя і зялёныя гарбата.
Як правільна выходзіць з дыеты
Каб захаваць фігуру і не набраць лішняга, трэба прытрымлівацца пэўных правілаў:
- Займацца фізкультурай ці шмат шпацыраваць;
- Як мінімум на 2 тыдні выключыць мучное і салодкае;
- Не пераядаць;
- Піць больш за два літраў вады.
Вынікаючы гэтым простым правілах, вы лёгка захаваць фігуру пасля дыеты.
Асабліва жорсткай бялковай дыеты для хуткага пахудання
Жорсткая высокобелковая дыета часта выкарыстоўваецца спартсменамі, у асаблівасці мужчынамі, якім неабходна «прасушыць» мышцы і пазбавіцца ад лішняга жырко. Перад тым як садзіцца на такую дыету, спартсмены нарошчваюць цягліцавую масу (разам з ёй дадаецца і тлушчавая).
Пазней яны худнеюць на спецыяльнай дыеце, не закранае мышцы – бялковай. Жорсткая дыета даволі небяспечная для жаночага здароўя, таму выкарыстоўваюць яе звычайна мужчыны.
Хуткая бялковая дыета – стрэс для арганізма. Для нармальнага функцыянавання арганізму патрэбныя вугляводы, а калі яны выключаюцца практычна цалкам, арганізм адчувае ўзрушэнне.
Таксама на бялковай дыеце магчыма абязводжванне і праблемы з страўнікам (завалы і болі). Каб прадухіліць гэта, трэба ёсць свежую зеляніну і піць шмат вады. Не лішнім будзе і ўжыванне абалоніны з гародніны або вотруб'я.
Чаму не атрымліваецца худнець не бялковай дыеце
Некаторыя людзі скардзяцца на набор вагі на бялковай дыеце. Здавалася б, як гэта магчыма. Бо бялок не адкладаецца ў тлушч? Ёсць некалькі прычын, па якіх шалі паказваюць плюс:
- Завала. Калі не ўжываць абалоніну або мала піць, могуць узнікаць завалы. Пры хранічных завалах варта падабраць дыету c вялікай колькасцю клятчаткі;
- Павольны абмен рэчываў. Тым, хто нядаўна адседзеў нізкакаларыйных дыету або вядзе пасіўны лад жыцця, не варта прытрымлівацца гэтай дыеты. Арганізм не гатовы да перапрацоўцы такога колькасці бялку, таму лепш прыгледзецца да іншых спосабаў пахудання.
Водгукі і вынікі схуднелых
1 водгук
Мне заўсёды хацелася схуднець, аднак я ніколі сур'ёзна не задумвалася аб дыетах. У 17 гадоў я вырашыла што-то змяніць у сабе, сядзела на многіх папулярных дыетах – грачанай, крамлёўскай і г. д. Пасля кожнай я набірала вагу назад, таму што не было сілы волі працягваць харчавацца правільна.
Займацца спортам падоўгу таксама не атрымлівалася, так як я адразу ж закідвалі. Сілавыя практыкаванні мной адразу ж адпрэчваліся, была боязь напампаваць вялікія мышцы. Кардыё-практыкаванні даваліся нялёгка, асабліва з вялікім вагой. Бег і плаванне здаваліся вельмі нудна, і рэгулярныя заняткі доўжыліся ўсяго некалькі дзён, пасля чаго я кідала.
Але аднойчы я вырашыла пайсці іншым шляхам. Пачала рабіць дома сілавыя практыкаванні (якія, дарэчы, спадабаліся мне значна больш манатоннага кардыё), больш шпацыраваць, часам нават бегала інтэрвальныя бегам па раніцах. З рацыёну паступова выключыла шкоднасці, а затым пачала налягаць на высокобелковые прадукты.
Праз паўгода я моцна схуднела, скінула 17 кг, усе старыя рэчы моцна вялікія. Пахуданне было здаровым і павольным, і я дакладна ведаю, што страчаныя кілаграмы больш да мяне не вернуцца. Змяніліся харчовыя звычкі, рэжым, і цяпер я магу пахваліцца больш-менш спартыўнымі формамі.
2 водгук
Зусім нядаўна я моцна схуднела (-11 кг), скараціўшы колькасць спажываных калорый. Каб палепшыць якасць цела і рабіць скуру пругкай, вырашыла запісацца ў спартзалу. Аднак з такім рацыёнам (прысмакі, мучное і смажанае) было вельмі складана займацца, не хапала энергіі.
Каб умацоўваць мышцы, я пачала паступова замяняць шкодныя прадукты на бялковыя. З рацыёнам, якія змяшчаюць больш за 60% бялку, трэніравацца стала нашмат лягчэй. Акрамя таго, калі я выключыла салодкае, прэс стаў праступаць больш выразна, а ягадзіцы сталі прыгожай круглай формы.