Правільнае харчаванне для пахудання

«Прыгажосць патрабуе ахвяр»! Гэтую фразу успамінае кожная дзяўчына, жанчына, якая рашыла аднойчы беспаспяхова ўлезці ў любімыя джынсы пасля весела праведзеных выходных або прымяраючы рэчы да летняга перыяду. Адной з тых самых «ахвяр» з'яўляюцца разнастайныя дыеты, якія ўяўляюць сабой строгія рэжымы харчавання, сутнасць якіх заключаецца ў цвёрдым змяншэння колькасці тых, хто паступае ў арганізм прадуктаў.

Вядома, яны даюць хуткі вынік (але пры ўмове выразнага захавання), аднак валодаюць пабочнымі эфектамі і адным велізарным мінусам – скінуць кілаграмы вяртаюцца ў павялічаным аб'ёме практычна адразу пасля выхаду з дыеты. Калі вам трэба схуднець, хочаце вярнуць былую складнасць, правільнае харчаванне для пахудання стане тым самым «выратавальным кругам». Яно дапаможа хутка знізіць вага без шматлікіх пакут і пастаяннага пачуцці голаду.

Правільнае зніжэнне вагі: чаму ПП

У чым прычыны з'яўлення лішніх кілаграмаў? Вось некалькі фактараў, якія замінаюць мужчынам і жанчынам заўсёды быць стройнымі і прыгожымі, і якія будуць размаўляць аб тым, што трэба тэрмінова пераходзіць на ПП:

• Рэгулярнае ўжыванне прадуктаў з «шкодным» складам. Ўзмацняльнікі густу, канцерогены, араматызатары, падсалодвальнікаў – гэта сапраўдная «падманка» для нашага арганізма, якая прымушае чалавека з кожным разам з'ядаць усё больш і больш «вкусняшек».
• Адсутнасць балансу ў штодзённым рацыёне. Незбалансаванае харчаванне, няведанне, колькі калорый было з'едзена за пэўны перыяд, вядзе да хуткага набору вагі. Часцей за ўсё, ўжываецца больш, чым траціцца (пагадзіцеся, не ўсе пасля прыёмаў ежы ідуць у спартыўную залу або на пешую прагулку).
• Нераўнамернае драбненне прыёмаў ежы. Па правілах, ўпор неабходна рабіць на сняданкі, рыхтаваць і ёсць сытную ежу, якая насыціць арганізм карыснымі рэчывамі на многія гадзіны наперад. Мы ж прывыклі ўзмоцнена налягаць на вячэру, цешачы сябе і дамачадцаў смачнай, але жудасна цяжкай, каларыйнай ежай, якая не паспявае перапрацаваць і сыходзіць у тлушчавую праслойку.
• Нервы і стрэсавыя стану. Усе мы ведаем, што нервовае напружанне заўсёды заедается чым-небудзь «смачненькае». Для большасці жанчын гэта становіцца сапраўдным замкнёным колам. Адчуўшы, што цела стала на некалькі кілаграмаў больш, яны адчуваюць дыскамфорт, моцна хвалююцца і яшчэ больш налягаюць на любімыя прадукты, заядаюць сваё засмучэнне.

Звычка – моцная рэч. Мала хто застаецца ў «патрэбным» рэжыме адразу пасля выхаду з дыеты, і рана ці позна з такой працай скінутыя кілаграмы вяртаюцца з «падмацаваннем». Многія думаюць, а навошта і далей харчавацца па правілах, калі мэта дасягнутая і зноў пачынаюць налягаць на вячэры, ёсць шкодную ежу і запіваць яе літрамі газаванай вады.

ПП – гэта не проста здаровы лад жыцця, а стан душы. Варта азнаёміцца хоць бы з асновамі правільнага харчавання, як шэрыя будні выкрасятся ў больш яркія і жыццярадасныя тоны.

5 прычын перайсці на здаровае харчаванне для пахудання

Каб заняцца сабой, сваім целам, важна мець моцную матывацыю. Многія шкадуюць сябе, а дарма. Дастаткова прыкласці некаторыя намаганні, каб потым стымул паменшыць аб'ёмы перарос у клопат аб сваім арганізме і эмацыйным стане на працягу многіх гадоў. Зніжэнне вагі – гэта не адзіная прычына пераходу на ПП. Прапануем вам яшчэ пяць нагодаў задумацца аб сваім рэжыме:

• Жыццё стане нашмат больш шчаслівым. Правільнае харчаванне – гэта не толькі стройны сілуэт, але і самае сапраўднае шчасце, маленькая перамога над самім сабой. Калі арганізм пазбаўляецца ад трансжиров, пальмавага алею і іншых шкодных рэчываў, яго стан і ваш эмацыйны фон значна паляпшаецца.
• Больш эфектыўная дзейнасць галаўнога мозгу. Навукоўцамі даказана, што шкодныя рэчывы, якія змяшчаюцца ў «прысмаках» прыкметна зніжаюць мазгавую актыўнасць, што з павышэннем ўзросту можа прывесці да негатыўных наступстваў. Заменіце фаст-фуд арэшкамі, гароднінай, садавінай і звярніце ўвагу, наколькі шустрэй вы сталі думаць.
• Шмат энергіі. Простыя вугляводы насычаюць арганізм на кароткі час, пасля чаго есці хочацца яшчэ больш. Дастаткова замяніць іх на складаныя, якія будуць напаўняць энергіяй на цэлы дзень. Для гэтага трэба дадаць у паўсядзённае меню рыбу, крупы, мяса, малочную прадукцыю і інш
• Добры, якасны сон. Паўнавартасны адпачынак – залог моцнага здароўя. Прывёўшы ў норму сваё харчаванне, вы абавязкова звярніце ўвагу, як добра і камфортна спіцца па начах. Для больш эфектыўнага выніку спецыялісты рэкамендуюць класціся да 12 гадзін ночы.
• Павышэнне імунітэту. Ўмацоўваем імунную сістэму не толькі фізічнымі нагрузкамі, але і пісьменна складзенай праграмай харчавання. Вы і толькі вы з'яўляецеся памочнікам, настаўнікам свайго арганізма, напаўняючы яго вітамінамі, мінераламі, макра - і мікраэлементамі, і пазбаўляючы ад шкодных тлушчаў, пальмавага алею, трансжиров.

Якія прадукты ўваходзяць у рацыён харчавання для пахудання

Перад тым, як разбірацца з прыкладным здаровым меню, важна вызначыцца, што ўваходзіць у дазволены, правільны спіс прадуктаў:

• Мяса. Адмаўляемся ад свініны, ялавічыны і іншых тоўстых «гатункаў». Кажам «так» цяляціны, курыцы, индейке. Выключаем з свайго рацыёну сасіскі, сардэлькі і разнастайныя каўбасы.
• Рыба. Што б ні казалі, але ў рацыёне якія худнеюць чалавека яна павінна быць часцей мясной прадукцыі. Выбіраем толькі нятлустыя гатункі: мінтай, трэска, акунь, судак.

• Гародніна. У дадзеным выпадку абмежаванняў практычна няма. Ямо зеляніна, капусту, брокалі, памідоры, агуркі, часнык, лук, балгарскі перац. Адмовіцца варта толькі ад гародніны з вялікім утрыманнем крухмалу – гэта бульба, кукуруза і інш.
• Садавіна. Гэта крыніца самых розных вітамінаў. Ўжывайце сезонныя прадстаўнікі, налягайце на яблыкі, персікі, клубніцы, абрыкосы. Не забароненыя таксама і сухафрукты. Аматары салодкага дакладна будуць рады.
• Яйкі. Гэта досыць каларыйны прадукт, але адмаўляцца ад яго не варта. Норма ўжывання ў тыдзень – тры штукі. Для зніжэння вагі дыетолагі рэкамендуюць аддаваць перавагу перапёлчыны яйках.
• Малочная і кісламалочная прадукцыя. Гэта аснова меню чалавека, які рашыў пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў. Налегаем на кефір, тварог і ражанку. Значна радзей, але дазволена ўжываць сметанку і вяршкі (з маленькім адсоткам тлустасці).
• Крупы і макароны. Ёсць стэрэатып, што макаронныя прадукцыя, крупы – гэта шкодна. Бярэм рыс, грэчку, макароны цвёрдых гатункаў і паспяхова худнеем. Стандартная порцыя на дзень – 200 грамаў.
• Тлушчы жывёльнага паходжання. Многія якія худнеюць цалкам адмаўляюцца ад ужывання тлушчаў. Але для паўнавартаснай, якаснай працы арганізма мінімальнага колькасці 5 грамаў будзе цалкам дастаткова. На постаці гэта ніяк не адаб'ецца, а вось агульны стан здароўя палепшыцца.

Што цалкам выключыць з меню для пахудання

Правільнае харчаванне для зніжэння вагі – штука хітрая, якая патрабуе ўліку мноства нюансаў і мае шматлікія забароны. Каб працэс паспяхова запусціўся і пайшоў паскоранымі тэмпамі, неабходна ў першую чаргу выключыць са свайго штодзённага рацыёну некаторыя прадукты.

Пад строгім забаронай:

• Цукар/соль.
• Маянэз.
• Смажанае.
• Вэнджаніна і саленні.
• Сокі ў пакетах.
• Выпечка з пшанічнай мукі.
• Печыва і цукеркі.

Спіс не так вялікі, як магло здацца на першы погляд, і адмовіцца ад усяго гэта цалкам рэальна. Ды і ніхто не забараняе пасля таго, як вага нармалізуецца перыядычна радаваць сябе любімымі шкоднасці, бо абмен рэчываў запусціцца, паскорыцца, і кароткачасовы «адпачынак» ад ПП ніяк не паўплывае на арганізм.

Прыкладныя меню для зніжэння вагі

Не варта блытаць ПП з дыетамі і іх строгімі праграмамі харчавання. Маючы «на руках» велізарны спіс з дазволенымі прадуктамі, можна складаць разнастайныя, а галоўнае – смачныя меню на кожны дзень, тыдзень. Каб пісьменна вызначыцца і сфармаваць добры штодзённы рацыён, не трэба валодаць навыкамі і вопытам дыетолагаў. Дастаткова прытрымлівацца двух фактараў, і поспех вам будзе забяспечаны:

• Агульная колькасць калорый у дзень не павінна перавышаць 2000. Падчас пахудання каларыйнасць можна паменшыць да 1600 і менш.
• Выкарыстоўваем для падрыхтоўкі страў з новага здаровага меню на тыдзень, месяц, дзень толькі пажыўныя, карысныя прадукты.

Прапануем некалькі прыкладных варыянтаў меню на дзень і тыдзень у табліцах, якія дапамогуць у складанні ўласнага унікальнага рацыёну.

Рэцэпты правільнага харчавання для пахудання

Спрабуючы скласці меню для пахудання, многія думаюць, што зрабіць гэта будзе вельмі складана. Ёсць памылковае меркаванне, што карысная ежа сумная, нясмачная і аднастайная. Мы дакажам вам, што гэта далёка не так. Акрамя разнастайных каш і запяканак, можна прыгатаваць арыгінальныя стравы з яркім, незабыўным густам, якія вырабяць сапраўдны фурор сярод дамачадцаў.

Напрыклад, любіце курыную грудку, але не ведаеце, як смачна і сакавіта яе прыгатаваць? Паспрабуйце запекчы белае мяса з яблыкамі. Для падрыхтоўкі вам спатрэбяцца:

• Філе курыцы — 300 грамаў.
• Малако 1% — 70 мл.
• Яблык – 1 штука.
• Таматы – 1 штука.
• Часнык – 1 зубчык.
• Лук – 1⁄2 штукі.
• Соль, перац, спецыі – па гусце.

Рыхтуем:

• Грудку маім, высушиваем і наразаем невялікімі кавалачкамі. Яблыкі рэжам такімі ж лустачкамі, як і мяса. Палоўку цыбуліны дробна шинкуем.
• Здробнены цыбулька і філе адпраўляем на патэльню і абсмажваем да залацістай скарыначкі прыкладна 5-7 хвілін.
• Дадаем у патэльню яблычкі і рыхтуем яшчэ 2-3 хвілінкі.
• У глыбокую талерку шаруе памідор, туды ж здрабняем часнок прэсам, солім, перчем і приправляем. Наліваем малачко і старанна змешваем.
• Кладзем мяса з яблыкамі ў загадзя падрыхтаваную форму, зверху раўнамерна выліваем падрыхтаваную сумесь з малаком і адпраўляем у духавы шафу на дзесяць хвілін.

Прыемнага апетыту.

Знатакам прадукцыі «прама з градкі» сапраўды прыйдзецца па гусце наступны рэцэпт з інтрыгуючай назвай «гародніна па-правансальскіх». Вам спатрэбяцца наступныя інгрэдыенты:

• Цукіні – 1 штука.
• Баклажаны – 1 штука.
• Таматы – 4 штукі.
• Любы сыр для запякання – 80 грамаў.
• Часнок – 4 дзелькі.
• Свежы базілік – 2 галінкі.
• Алей, соль, прыправы – па гусце.

Этапы падрыхтоўкі:

• Падрыхтоўваем гародніна, старанна маім, пры неабходнасці чысцім ад лупіны (калі зусім шчыльная). Высыпаем агароднінную сумесь у асобную посуд злёгку присаливаем і приправляем.
• Сыр рэжам невялікімі кавалачкамі.
• У промазанный алеем бляху выкладваем агароднінныя круглячкі, чаргуючы паміж сабой з даданнем пласцінак часныку.
• Рыхтуем заліванне: базілік, спецыі, часнык і алей аб'яднаем ў місачцы. Даем настаяцца.
• Заліваем духмянай сумессю гародніна і ставім у духавы шафу выпекаться да поўнай гатоўнасці. Пасля прысыпаем сырам і выпякаем яшчэ 3 хвіліны.
• Упрыгожваем страва зелянінай і падаем да стала.

Пахуданне на правільным харчаванні: меню з арыгінальнымі салодкімі рэцэптамі

Хочаце схуднець, але адмовіцца ад салодкага практычна немагчыма? Не бяда! Разнастайце сваё ПП-меню найсмачнымі дэсертамі, напрыклад, дыетычным маркоўным торцікам, для якога вам спатрэбяцца:

• Абястлушчаны кефір – 150 грамаў.
• Малако 1% — 4 сталовыя лыжкі.
• Яйкі – 2 штукі.
• Морква – 100 грамаў.
• Аўсяныя вотруб'е – 4 сталовыя лыжкі.
• Пшанічныя вотруб'е – 2 сталовыя лыжкі.
• Разрыхляльнік – 10 грамаў.
• Сахарозаменитель – па гусце.
• Тварог – 300 грамаў.
• Апельсінавая цэдра – па гусце.

Рыхтуем:

• Аб'яднаем ў адной талерцы усе сухія інгрэдыенты, дадаем нацёртую на тарцы моркву, кефір, яйкі. Усе старанна змешваем да аднастайнага стану.
• Форму для запякання добра змазваем сметанковым алеем, выкладваем цеста і разраўноўваюць.
• Выпякаем у духавай шафе пры тэмпературы 180 градусаў у сярэднім 30 хвілін (глядзім па гатоўнасці каржа).
• Рыхтуем крэм: змешваем тварог з сахарозаменителем, апрацоўваем блендер, дадаем цэдру памяранца і старанна вымешваюць.
• Гатовы корж дзелім на 3-4 тоненькіх пласта, промазываем кожны атрыманым крэмам. Збіраем торт цалкам.
• Адпраўляем у халадзільнік настаяцца на паўтары гадзіны. Прыемнага апетыту.

Худнець смачна – гэта не міф. Пераканайцеся ў гэтым самі.