Практыкаванні для пахудання

3 сакавік 2020

Выдатна быць уладальнікам стройнага, падцягнутага цела. Вельмі многія людзі імкнуцца да гэтага, але рэальнасць часта аказваецца далёкая ад жаданняў. Незбалансаванай рацыён, маларухомы лад жыцця, выношванне дзіцяці, стрэсавыя сітуацыі – усё гэта і многае іншае з часам вядзе да набору лішняга вагі, справіцца з якім не так проста. Убачыўшы на вагах несуцяшальную лічбу, многія не хочуць мірыцца з такім становішчам спраў. Пачынаюцца пошукі лепшых спосабаў пазбавіцца ад ненавісных тлушчавых адкладаў, якія не толькі псуюць знешні выгляд, але і негатыўна адбіваюцца на працы важных органаў. Вядома, можна паспрабаваць пасядзець на дыеце, але каб вынік цешыў многія гады, патрэбныя практыкаванні для пахудання.

Якія комплексы практыкаванняў для хуткага пахудання падыдуць менавіта вам

Што выбраць для дасягнення большага эфекту? Працэс жиросжигания патрабуе сур'ёзнага падыходу. Выбраныя трэніроўкі павінны адпавядаць узроўню падрыхтоўкі якія худнеюць, быць накіраваны на рашэнне канкрэтных праблем. Калі патрабуецца прыбраць тлушч з бакоў і жывата, не трэба канцэнтраваць сваю ўвагу толькі на гэтых праблемных зонах. Эфектыўны і даўгавечны вынік магчымы толькі пры комплексным падыходзе. Практыкаванні падбіраюцца для ўсіх груп цягліц, але з вялікім упорам на асноўных зонах, якія патрабуюць карэкцыі. Занадта завіхацца з фізічнымі нагрузкамі катэгарычна забаронена. Такім чынам можна не толькі адбіць жаданне ў прынцыпе займацца сабой, але і дадаткова зарабіць праблемы са здароўем. Самыя лепшыя комплексы практыкаванняў для сучасных дзяўчат:

Шэйпінг. Для экстранага збавення ад непатрэбных кілаграмаў гэтыя трэніроўкі падыходзяць ідэальна. Яны ўключаюць у сябе аэробіку ў комплексе з танцавальнымі рухамі, якія ў выніку дазваляюць пазбавіцца ад лішняга вагі. Падыходзіць шэйпінг толькі энергічным жанчынам, настроеным на хуткі вынік і гатовым для гэтага пастаянна працаваць.
Пілатэс. Гэты комплекс лічыцца самым бяспечным. Падыходзіць абсалютна ўсім, так як мяркуе трэніроўкі ў павольным, павольным тэмпе. Кожнае рух расцягваецца для максімальнай прапрацоўкі цягліц. Дзеянне пілатэс накіраваны на працу з прэсам, малым тазам, спіной. Больш за ўсё гэтыя трэніроўкі падыдуць маладым матулям і цяжарным дзяўчатам.
Фітбол. Арыгінальная методыка з выкарыстаннем вялікіх мячоў. З дапамогай яе весела і заўзята можна дастаткова скінуць вялікая колькасць кілаграмаў, умацаваўшы мышцы ўсяго цела.
Танец жывата. Любіце ўсходнія матывы і вельмі хочаце схуднець? Гэты комплекс падыдзе лепш за ўсё. Наведваючы танцавальныя заняткі, вы ў самыя кароткія тэрміны вернеце свайго цела былую прыгажосць і складнасць. Нагрузка ў дадзеным выпадку накіравана на вобласць прэса, таму прыгожая стан гарантаваная.

Выбраць можна, як з гэтых спецыфічных комплексаў, так і з класічных трэніровак, якія выконваюцца ў хатніх умовах, альбо ў фітнес-цэнтры пад наглядам трэнера. Прадуманы выбар і сур'ёзны падыход дапамогуць не толькі зрабіць сваю фігуру зграбней, але і палепшыць самаадчуванне, настрой, выпрацаваць стрэсаўстойлівасць і вытрымку.

Практыкаванні для пахудання ў хатніх умовах

Праца над фігурай дома — выдатная, даступная альтэрнатыва прафесійным трэнінгаў са спецыялістам. Існуе неверагоднае колькасць комплексаў практыкаванняў, якія дапамагаюць дасягнуць самых лепшых вынікаў. Для пачатку неабходна выканаць некалькі простых правілаў:

Працу над трансфармацыяй пачынаем з арганізацыі самадысцыпліны, дакладнай пастаноўкі мэты і добрага настрою.
Складаем графік заняткаў – у тыдзень неабходна праводзіць мінімум 3-4 трэніроўкі.
Трэніруемся строга ў пэўныя гадзіны. Лепш за ўсё гэта рабіць з 11 да 13 гадзін да абеду і ў другой палове дня – з 17 да 19 гадзін.
Трэніроўкі праводзім на пусты страўнік. Есці варта за 2 гадзіны да спартыўных заняткаў дома.
Па-сапраўднаму эфектыўныя толькі рэгулярныя заняткі спота. Чым часцей і стабільней, тым лепш і ярчэй вынік.
Неабходна сапраўды захацець схуднець, правільна наладзіўшы сябе. Заняткі «праз сілу» не прывядуць да жаданага эфекту.
У працэсе выканання практыкаванняў спыняцца для «адпачынку» не рэкамендуюць. Усе комплексы выконваем плаўна, без прыпынку. Дапускаецца па 30 секунд на перапынак, але не больш таго.
Кожнае практыкаванне выконваем максімальна правільна, па інструкцыі, што палепшыць вынік у некалькі разоў.

Правільная размінка

Перад выкананнем поўнага комплексу практыкаванняў на розныя групы цягліц, неабходна «разагрэцца», падрыхтаваць сваё цела да хатняй трэніроўцы. Грэбаваць размінкай не варта, інакш потым можна атрымаць розныя траўмы. Прыкладны комплекс дзеянняў выконваецца наступным чынам (пачынаем з самага верху):

Рыхтуемся да выканання – становімся прама, ногі на шырыні плячэй, рукі ляжаць на поясе. Робім плыўныя павароты галавой у розныя бакі.
Руху плячэй ўверх і ўніз, а таксама па крузе.
Выцягваем рукі наперад і пачынаем па чарзе цягнуць кожную з іх, як мага далей таму.
Рукі змацоўваем ў «замак» і трымаем на ўзроўні грудной клеткі. Рушым корпусам ў адну і ў іншую боку. Стаім прама, ніжняя частка тулава застаецца нерухомай.
Адну руку кладзем на талію, другую – падымаем ўверх. Робім нахілы, выцягваючы паднятую канечнасць разам з тулавам. Затым мяняем рукі і пачынаем зноўку.
Робім нахілы верхняй часткі тулава, дастаючы да падлогі. Фиксируемся ў «сабраным» на працягу некалькіх секунд.
Становімся роўна. Абапіраемся цалкам толькі на адну ступню, а другую трымаем на шкарпэтцы. Круціць носочком па крузе. Потым мяняем нагу і паўтараем зноў.
Становімся прама, на глыбокім ўдыху выцягваем рукі над галавой і становімся на носочкі. Апускаемся на выдыху.

Расцерці сваё цела, можна смела прыступаць да асноўнага комплексу практыкаванняў на жаданыя групы цягліц.

Фізічныя практыкаванні для пахудання ног

Ногі – гэта праблемныя зоны для многіх жанчын і нават мужчын. Вось некалькі практыкаванняў, якія дапамогуць пазбавіцца ад тлушчу і падцягнуць мышцы:

Махі ў бакі. Упіраемся спіной да сцяны і становімся на носочкі. Падымаем спачатку левую, а затым правую нагу і пачынаем ёй «махаць» у бок, затрымліваючы ў паднятым становішчы на пару секунд. Аналагічна робіцца практыкаванне «махі назад».
Ўздымы ногі ўверх з упорам. Кладзёмся, упіраючыся на калені і локці, глядзім у падлогу. Левую нагу поджимаем, нацягвае носочек і стараемся падняць, як можна высока над паверхняй. Затрымліваецца, фиксируемся так на пару секунд, і вяртаемся да зыходнай пазіцыі. Па аналогіі паўтараем і для правай нагі.
Пад'ём таза. Садзімся на краёчак крэсла, упіраемся рукамі ў сядзенне і пачынаем апускацца. Робім гэта такім чынам, каб лапаткі былі на паверхні, а ніз тулава апынуўся ў падвешаным стане. Кут пры згінанні каленяў павінен складаць 90 градусаў. Стараемся максімальна нізка апускацца. Затым плаўна падымаемся, вяртаемся ў зыходную пазіцыю.
Приседы з упорам на сцяну. Упіраемся спіной да паверхні, ногі ставім на нязначным адлегласці адзін ад аднаго. Павольна апускаемся да дасягнення паралелі з падлогай. Приседаем, пастаянна дакранаючыся сцены.
Ўздымы тулава з разводкай ног. Прымаем гарызантальнае становішча на гімнастычным дыванку, выпроствае ногі і упираем да сцяны. Рукі выцягваем над галавой. Робім выдых і падымаем корпус, імкнучыся закрануць сцены. Ногі пры гэтым разводзяцца ў супрацьлеглыя бакі.
Нахіл корпуса назад з каленяў. Становімся на калені, рукі выцягваем наперад, спіну трымаем максімальна прама. Нахіляе верхнюю частку тулава назад, не прагінаючыся ў вобласці паясніцы.

Практыкаванні для прэса

Вырашыўшы трансфармаваць сваё цела, любыя дзяўчына ці мужчына павінны абавязкова звярнуць увагу на жывот. Прапрацоўка прэса ў гэтым выпадку вельмі важная:

Бакавыя скручвання. Кладзёмся на спіну, рукі кладзем за галаву, ногі згінаем ў каленях і упираем ступнямі аб падлогу. Прыўздымае корпус, нахіляючы яе ў розныя бакі. Стараемся локцем максімальна дацягнуцца да калена, находящему процілегла.
Звычайнае скручванне. Выконваецца рух аналагічна бакавым, толькі не трэба рабіць павароты. «Скручиваемся» строга наперад.
Планка. Кладзёмся на гімнастычны кілімок. Далонькамі і носочками упіраемся ў падлогу і приподнимаемся, утрымліваючы тулава роўна, без якіх-небудзь прагібаў. Трымаемся ў такім становішчы ад 30 секунд да 2 хвілін, у залежнасці ад падрыхтоўкі. Калі цяжка адразу станавіцца ў планку, можна зрабіць спрошчаны варыянт, напрыклад, з упорам на локці або пераносам вагі на калені.
Планка на баку. Прымаем бакавое становішча лежачы. Приподнимаемся з упорам на цалкам прамую руку. Ногі трымаем разам, сцёгны падымаем. Ўтрымліваем прынятую пазіцыю максімальна магчымае час.
«Ласты». Прымаем гарызантальнае становішча. Ногі ляжаць роўна, рукі выпрастаны ўздоўж тулава. Падымаем па асобнасці кожную нагу, адначасова з лёгкім уздымам корпуса. Важна не прогибать спіну ў паяснічным аддзеле і не рабіць рэзкіх рухаў.
Балансаванне. Пачынаем практыкаванне, седзячы на ягадзіцах. Падымаем выпрастаныя ногі над паверхняй, рукі выцягваем перад сабой. Фиксируемся ў атрыманай пазіцыі ў працягу 20 секунд, не спяшаемся і стараемся дыхаць роўна.
«Альпініст». Становімся ў планку на прамых руках. Сочым за выправай, жывот уцягнуты, погляд скіраваны прама. Робім выдых і цягнем правую нагу да грудзей. З удыхам вяртаемся да зыходнай пазіцыі.

Практыкаванні для грудзей і рук

Любая дзяўчына марыць аб прыгожых руках і падцягнутай грудзей. Наступныя практыкаванні дапамогуць дасягнуць дасканаласці:

Жым ад сцяны. Рукамі абапіраемся аб сцяну, ставім іх ледзь шырэй плечаў, ногі стаяць прама, ушчыльную адзін да аднаго. Масу цела перамяшчаем на носочкі і пачынаем адціскацца. Спіна/шыя павінны заставацца прамымі і нерухомымі. Працуюць толькі рукі.
Ўздымы рук з пацяжэннем. Прымаем пазіцыю лежачы, кладзёмся на спіну. Бярэм невялікія гантельки. Падымаем/апускаем па чарзе рукі. Рухаемся з рытмам дыхання.
Жым стоячы па-французску. Прымаем становішча стоячы. У рукі бярэм адну гантелю і з уздымам пачынаем заводзіць за галаву.
Разводка рук стоячы. Становімся на пазіцыю выпаду на любую нагу. Локцем абапіраемся на калена, а другой рукой бярэм гантэлі, падымаем, затым апускаем яе і вядзем за калена. Пры ўздыме інвентара лапаткі максімальна зводзім адзін з адным.
Жым лежачы. Кладзёмся на спіну, ногі гнем ў каленях, а ступні добра ціснем да паверхні. Падымаем тазавых частку, згінаем рукі пад вуглом у 90 градусаў без адрыву біцэпса ад падлогі. Выдыхаючы, цягнем гантэлю ўверх. Удыхнуўшы, апускаем інвентар да зыходнай пазіцыі.
Ўздым сагнутых у локцях рук стоячы. Ногі расстаўляем на невялікім адлегласці адзін ад аднаго, погляд скіраваны наперад. Рукі з гантэлямі згінаем і зводзім на ўзроўні грудной клеткі. Плаўна, не спяшаючыся падымаем іх уверх па максімуме. Таксама павольна апускаем.
Расцяжка на трыцэпс. Рукі вядзем за спіну і крыжуе ў «замак». Правую працягваем знізу, а левую – зверху. Выцягваецца ў атрыманым становішчы па максімуме і фиксируемся на пяць секунд. Мяняем пазіцыю і паўтараем зноў.

Кардиоупражнения для дома

Кардыё – абавязковы элемент любога працэсу зніжэння вагі. Гэта адзін з самых эфектыўных спосабаў «спаліць» лішні тлушч, практыкаванне, на якое неабходна зрабіць асаблівы упор. Самыя эфектыўныя кардыятрэніроўкі:

Прагулкі для пахудання. На першы погляд можа здацца, што гэта зусім проста і наўрад ці дасць патрэбны эфект. На самай справе хада – самы лепшы спосаб хутка спаліць тлушч ў вобласці жывата і сцёгнаў. Калі прытрымлівацца правільнага харчавання і рэгулярна здзяйсняць прагулкі павольным крокам, ваш вага хутка зрушыцца з месца. Дадзенае практыкаванне, нягледзячы на прастату, дапамагае выдатна «разагнацца» абмену рэчываў.
Бег. Гэта кардиоупражнение станоўча адбіваецца на працы сардэчна-сасудзістай сістэмы, эфектыўна спальвае тлушчавыя адклады ў самых цяжкадаступных месцах. Многія не любяць бегаць, а дарма. Менавіта такая трэніроўка значна прасуне вас на шляху да стройнага, подтянутому целе.
Веласпорт. Калі вы не любіце бегаць, паспрабуйце трэніроўкі з выкарыстаннем ровара. Гэта не толькі паспяховае збавенне ад лішніх кілаграмаў, але і велізарнае задавальненне ад працэсу.
Плаванне. Гэты выгляд кардыятрэніроўкі дапамагае скінуць вага, вярнуць тонус цягліцам і аздаравіць арганізм. Для дасягнення хуткага выніку неабходна плаваць, як мага хутчэй. Дастаткова для пачатку 1-2 заняткаў штотыдзень.

Перавагі выканання практыкаванняў

Калі трэба пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў, аднаго збалансаванага харчавання недастаткова. Пісьменна складзены комплекс практыкаванняў дазваляе ў самыя кароткія тэрміны дасягнуць жаданага выніку: скінуць вагу і падцягнуць цела. Асноўныя перавагі трэніровак:

Чым больш цягліцавая маса, тым хутчэй абмен рэчываў. Мышцы — адзін з асноўных фактараў правільнай, бесперабойнай працы метабалізму любога чалавека. Менавіта яны марнуюць асноўны працэнт якая паступае з ежай энергіі, асабліва ў параўнанні з тлушчавай тканінай. 1 кілаграм валокнаў цягліц спажывае штодня 15 калорый, а такое ж колькасць тлушчу – усяго 5. Розніца каласальная.
Доўгі захаванне выніку. Выконваючы нават мінімальныя практыкаванні, худнее працуе на перспектыву. Нават калі на час спыніце трэніравацца, мышцы яшчэ доўгі час будуць функцыянаваць па інэрцыі, спажываючы вялікая колькасць калорый штодня, утрымліваючы цела ў жаданым вазе.
Выдатны настрой. Заняткі спортам – гэта не толькі сур'ёзныя фізічныя нагрузкі, але і выдатны настрой на цэлы дзень. Зрабіўшы некалькі практыкаванняў, вы хутка заўважыце, як арганізм напоўніцца энергіяй, бадзёрасцю і неверагодным духам.
Цудоўны касметычны эфект. З фізічнымі нагрузкамі скура набывае тонус, становіцца больш пругкай, падцягнутай. Варта адзначыць, што паступова знікае праславутая «апельсінавая скарынка» з праблемных зон.

Каб «пабудаваць» прыгожае цела, трэба быць маральна і фізічна гатовым да складанай, працяглай працы. Але яе вынік сапраўды парадуе, а фігура хутка набудзе прыемныя выгібы.