Грачаная дыета – папулярны варыянт дыетычнага харчавання мона з мэтай збавення ад лішніх кілаграмаў: у яе аснове ляжыць ўжыванне аднаго асноўнага прадукту – грэчкі. Эфектыўнасць дыетычнага плана высокая – за 10-15 дзён можна скінуць да 5-7 кг лішняга вагі і здабыць жаданую складнасць, не выпрабоўваючы пры гэтым пастаянных пакут голаду.
Карысны склад грачанай крупы
Грэчка абраная ў якасці асноўнага прадукты для монодиеты не выпадкова. Асноўная задача любой дыеты з мэтай пахудання – абмежаваць колькасць спажыванай ежы, але пры гэтым захаваць у дзённым рацыёне харчавання як мага больш неабходных чалавеку рэчываў. Бо пазбавіцца ад ненавіснага тлушчу цаной здароўя не хочацца нікому. Біялагічны склад грэчкі ў гэтым плане вельмі каштоўны. У 100 грамах сухі грачанай крупы змяшчаецца:
- жалеза – 37%,
- кобальт – 31%,
- марганец – 78%,
- медзь – 64%,
- малібдэн – 49%,
- селен – 15%,
- хром – 8%,
- бялкоў 12 – 12,6 г, тлушчаў 2 – 3,5 г і вугляводаў 57 – 62 г.;
- харчовых валокнаў 11-12 г., расліннай абалоніны;
вітамінаў, мінералаў, іншых нутриентов у % ад сутачнай дозы, неабходнай чалавеку:
- В1 – 28%,
- В2 – 11%,
- В6 – 20%,
- РР – 36%,
- Да – 15%,
- крэмній – 270%,
- магній – 50%,
- фосфар – 37%,
- цынк – 17%.
Грэчка дапамагае вызваліцца цела ад лішняй вадкасці (ацекаў) і таксінаў, што таксама спрыяе зніжэння вагі.
У чым карысць і эфектыўнасць грачанай дыеты
Эфектыўнасць грачанай дыеты. Грачаная дыета дапаможа атрымаць фігуру вашай мары
Выніковасць грачанай дыеты тлумачыцца значным зніжэннем агульнай каларыйнасці дзённага рацыёну, за кошт чаго чалавек пачынае губляць лішні вага. Энергія, якую чалавек марнуе на забеспячэнне жыццядзейнасці арганізма, папаўняецца ім за кошт ежы. Для падліку выдаткаў і паступленняў энергіі ў діетологіі прынята паняцце кілакалорый (ккал). Калі за дзень чалавек марнуе больш калорый, чым паступіла з ежай, цела вымушана недахоп харчавання папоўніць з уласных тлушчавых запасаў. Колькасць калорый, якое траціцца чалавекам, індывідуальна (залежыць ад узросту, полу, рухальнай актыўнасці). Звычайна для дарослага чалавека мінімальны расход калорый у дзень складае не менш 1500 – 1800. Рацыён грачанай монодиеты мяркуе, што ў дзень худнее будзе спажываць не больш за 1000 – 1300 калорый. Такім чынам, чалавек пачне хутка пазбаўляцца ад лішкаў тлушчу. Эфектыўнасць грачанай дыеты яшчэ і ў тым, што грэчка выдатна насычае, нягледзячы на нізкую каларыйнасць (у 100 г сухой грэчкі змяшчаецца ўсяго 308 – 335 ккал). Ужываючы стравы з грэчкі, худнее не адчувае голаду, што дазваляе яму паспяхова справіцца з доўгім перыядам абмежаванні ў харчаванні.
Прынцыпы грачанай монодиеты
Каб дыета ўвянчалася поспехам, важна выконваць правілы яе арганізацыі і правядзення.
Колькі дзён можна сядзець на грачанай дыеце
Максімальны тэрмін монодиеты без шкоды для здароўя – 14-15 дзён. Калі задача па зніжэнні вагі цалкам не вырашана, ці варта працягнуць дыету, але ўжо прытрымліваючыся хоць і нізкакаларыйнай, але разнастайнага па складу прадуктаў харчавання сутачнага рацыёну.
Колькасць і час прыёмаў ежы
Ешце часцей, але невялікімі порцыямі! Каб пазбегнуць некантраляваных прыступаў голаду (і магчымага зрыву), неабходна ўсю ежу на наступныя суткі прыгатаваць загадзя. Затым ўвесь аб'ём разбіваюць на 4-5-6 порцый, якія ўжываюць у працягу дня з перапынкамі ў некалькі гадзін. Прынцып дробавага харчавання дазваляе страўніку не быць пустым, старанна пераварваць ежу. Апошні прыём ежы плануюць за некалькі гадзін да начнога сну (напрыклад, не пазней 6-7 гадзін вечара), але гэта правіла не з'яўляецца вельмі важным. Галоўнае, не павялічваць дапушчальнае колькасць калорый.
Прадукты харчавання на грачанай дыеце
Пачынаць грачаную дыету неабходна з 2-3 дзен, калі несоленая грачаная каша на вадзе – адзіны прадукт харчавання. Затым у рацыён дадаюць іншыя нізкакаларыйныя прадукты (у невялікіх колькасцях):
- нятлусты кефір (з нізкім % тлустасці);
- адварную курыную грудку без скуры;
- «худыя» гатункі рыбы (напрыклад, мінтай, камбала, трэска, шчупак, хек);
- гародніна;
- зеляніна;
- несалодкія садавіна, ягады (або некалькі штук сухафруктаў ў якасці дабаўкі да кашы).
З дыетычнага харчавання цалкам выключаюць прысмакі, выпечку, тоўстыя і высокакаларыйныя прадукты. Рыхтуюць дыетычныя стравы без алею – вараць, запякаюць у духоўцы або стамляюць ў пароварке. У якасці запраўкі да агароднінным салатам выкарыстоўваюць кефір або цытрынавы сок. Каб дадаць прысмакі гарбаты або кавы, выкарыстоўваюць заменнік цукру з нулявой каларыйнасцю.
Колькі можна ёсць у дзень
Ёсць меркаванне, што грэчку на дыеце можна ёсць у неабмежаваных колькасцях, але, вядома, гэта не так. Пахуданне цела адбываецца не за кошт чароўных уласцівасцяў грэчкі, а з-за зніжэння агульнай каларыйнасці дзённага рацыёну харчавання, і пра гэта трэба памятаць. Агульная колькасць спажываных калорый не павінна перавышаць 1100-1300 ккал у дзень. Чым ніжэй за гэты паказчык, тым хутчэй пойдзе зніжэнне вагі. Таму на першыя «строга грачаныя» дні кашу рыхтуюць з 300 – 400 грам сухі крупы. У далейшым, грэчку на дзень выкарыстоўваюць у аб'ёме 200 – 300 грам сухі крупы (што складзе 670 – 1000 ккал), таксама нормируя іншыя прадукты харчавання:
- птушка або рыба – да 100 г (каля 120 – 150 ккал);
- кефір – да 500 г (каля 200 ккал);
- гародніна (рэкамендаваныя з каларыйнасцю не больш за 30 ккал на 100 г прадукту – капуста, моркву, буракі) – 300 – 500 г (у 100 – 150 ккал).
Камбінуючы дазволеныя прадукты ў межах дапушчальнай каларыйнасці, дасягнуць эфекту ў пахуданні будзе проста. Важна памятаць: асноўным прадуктам-лідэрам ўвесь тэрмін дыеты застаецца нізкакаларыйная, але сытная грачаныя крупы.
Вада і соль
Чыстая простая (не газаваная) вада неабходная для здаровай жыццядзейнасці арганізма. Яе неабходна выпіваць у аб'ёме 1, 5-2, 5 літра ў дзень (з прыблізнага разліку 30 мл на кілаграм масы цела). Адмова ад солі дапаможа арганізму вызваліцца ад лішняй вадкасці (соль затрымлівае вільгаць). Калі цалкам адмовіцца ад солі не хопіць сіл, неабходна скараціць яе колькасць мінімум у 2-3 разы ў параўнанні са звыклым харчаваннем.
Як правільна рыхтаваць грэчку
Каб захаваць усе карысныя ўласцівасці грачанай крупы, яе замочваюць на ноч у вадзе або кефір. Каб захаваць усе карысныя ўласцівасці грачанай крупы, яе замочваюць на ноч у вадзе або кефір. Для падрыхтоўкі грачанай крупы яе мыюць, перабіраюць і заліваюць стромкім кіпенем або кефірам (на шклянку крупы – 3 шклянкі вадкасці). Зрабіць гэта неабходна ўвечары, а да раніцы крупы будзе цалкам гатовая да ўжывання. Такі спосаб падрыхтоўкі захавае ў збожжы максімум карысных рэчываў. Але несоленая грачаная каша на вадзе, звараная традыцыйным спосабам, таксама дапускаецца. У крупы не дадаюць не толькі соль. Выключаюць цукар, спецыі, алей. Толькі вада (варыянт – кефір) і крупы.
Аднадзённы рацыён грачанай дыеты
Варыянты меню на суткі можна складаць самастойна. Прыкладны дыетычны план можа быць такім:
- Першы сняданак. Грачаная каша на кефіры з даданнем кавалачкаў садавіны або ягад.
- Другі сняданак. Агародніннай салата, запраўлены кефірам або цытрынавым сокам.
- Абед. Варыянт – адварная грачаныя крупы з агароднінным салатай, зелянінай, курыцай або рыбай.
- Падвячорак. Адзін фрукт (напрыклад, яблык, груша) або жменю ягад.
- Вячэру. Грэчка з гароднінай і зелянінай.
Усяго за дзень можна спажыць (аб'ёмы порцый можна вар'іраваць самастойна):
- кефір 1% – 200 мл (80 ккал);
- грачаныя крупы сухая – 250 г (835 ккал);
- курыца ці рыба – 100-130 г (150 ккал);
- яблык (груша) – 200 г (110 ккал);
- гародніна свежыя, зеляніна – 300 г – 100 ккал.
Агульная энергетычная каштоўнасць такога дня складзе 1275 ккал.
Калі не атрымліваецца харчавацца грэчкай пастаянна
Калі немагчыма доўга вытрымліваць грачанай харчаванне, можна разнастаіць дыету на карысць іншых прадуктаў. Напрыклад, частка грачанай крупы замяніць на буры не шліфаваны рыс, отварив яго ў несоленой вадзе. Змяніць рацыён грачанай дыеты гэтак жа можна, скараціўшы колькасць крупы, але павялічыўшы долю нізкакаларыйных гародніны, зеляніны або нятлусты малочных прадуктаў.
Правілы выхаду з дыеты
Паступовы выхад з дыеты неабходны, каб не нанесці шкоду страўнікава-кішачным тракце, а таксама для захавання атрыманых вынікаў. Таму 7-8 дзён пасля завяршэння грачанай дыеты важна:
- Выконваць правілы здаровага харчавання: дробавы прынцып прыёму ежы, пітной рэжым, абмежаванае ўжыванне солі. Пазбягаць тоўстай і салодкай ежы, у гатаванні аддаваць перавагу вараным, запечаным у духоўцы або прыгатаваным на пару страў.
- Рацыён можна разнастаіць іншымі гарнірамі, нятлустым агародніннымі супамі (напрыклад, капуста і боршч), у невялікіх колькасцях дадаваць у ежу раслінны або сметанковае масла.
Калі пасля абмежаванняў у ежы рэзка вярнуцца да ранейшаму нездаровага стылю харчавання, з вялікай колькасцю салодкай і тоўстай ежы, то які пайшоў тлушч хутка вернецца «на месца», а засмучэнне страўніка забяспечана.
Супрацьпаказанні
Грачаная дыета проціпаказаная пры наступных хваробах:
- алергічнай рэакцыі на грэцкія крупы;
- дысфункцыі (асабліва хранічных) страўнікава-кішачнага гасцінца (гастрыт, каліт, язва);
- хваробах печані;
- захворваннях сасудаў, варыкозе, трамбозе.
Абмежаванні харчавання недапушчальныя ў перыяд цяжарнасці, кармлення маляняці грудзьмі. Пры наяўнасці хранічных праблем са здароўем, аб магчымасці правядзення грачанай дыеты неабходна пракансультавацца з лекарам.
Відэа: Як схуднець пры дапамозе грачанай дыеты
Пры адсутнасці супрацьпаказанняў, грачаная дыета – выдатны і досыць лёгкі спосаб пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў, ачысціць цела ад таксінаў, зарадзіцца бадзёрасцю і энергіяй. Дзякуючы цудоўным уласцівасцям грэчкі схуднелі, напрыклад, зоркі расійскай эстрады Валерыя і Пелагея: для падтрымання выдатнай формы артысты рэкамендуюць часцей ўключаць дыетычныя «грачаныя» дні ў агульны рэжым харчавання.