Пытанні пахудання не перастаюць хваляваць сучаснага чалавека. Дзякуючы увазе да свайго здароўя, харчаванню і ладу жыцця, а таксама працы прафесійных дыетолагаў, спецыялістаў па харчаванню, якія вывучаюць харчовыя рэчывы і складнікі харчовых прадуктаў і трэнераў мы сталі разумець, што падтрыманне сваёй аптымальнай формы патрабуе правільнага, планамернага падыходу. Вытрымліваючы невялікі дэфіцыт калорый, рэгулярна выконваючы практыкаванні, якія адказваюць стану арганізма, можна лёгка скінуць вагу і не вярнуць яго з-за эфекту «йо-йо». Калі вам трэба схуднець «да выпадку» і хутка – напрыклад, вас запрасілі на вячэрні ўрачыстасць праз тыдзень і трэба тэрмінова пазбавіцца ад лішняга вагі, каб добра выглядаць у строі?
«Чароўнага рэцэпту» простага скіду кілаграмаў не існуе. Пры гэтым ёсць спосабы хутка «сагнаць» з арганізма ваду, якая дае непрыемны эфект навалы вадкасці ў падскурнай пласце, паменшыць масу цела і перайсці на адзін, а часам і два меншых памеру адзення. За дзень гэта наўрад ці атрымаецца (хоць візуальна прыбраць жывот рэальна), а вось тыдня хопіць. Нават у хатняй абстаноўцы вы зможаце прытрымлівацца дыеты, выконваць нескладаныя практыкаванні і скінуць ад 5 кг вагі.
Перад тым, як худнець за тыдзень, варта запомніць галоўныя ўмовы
- прыступайце да пахуданню, калі вы здаровыя, у вас не абвастрыліся хранічныя хваробы, у вас няма «завалы» на працы – дадатковы стрэс паменшыць эфектыўнасць дыеты;
- уваходзіць і выходзіць з строгіх харчовых абмежаванняў трэба плаўна, змяняючы каларыйнасць меню за некалькі дзен;
- пры рэзкім пагаршэнні самаадчування трэба спыніць дыету;
- пасля таго, як удалося схуднець, трэба ўтрымаць вага, перагледзеўшы харчовыя звычкі і перайшоўшы на правільныя і здаровыя стравы – тады вы не «сарвецеся».
Разбяром, як можна схуднець за 7 дзён, не нашкодзіўшы сабе і атрымаўшы эфектыўны вынік.
Правільнае харчаванне
Як, худнеем за тыдзень, захаваць здароўе і добры настрой? Адказ на пытанне заключаецца ў правільным падборы прадуктаў харчавання і ўвагі да свайго самаадчування. З меню, багатым пажыўнымі рэчывамі, але з аптымальнай каларыйнасцю прадуктаў, вам будзе прасцей схуднець, чым пры строгай дыеце, настрой будзе добрым, а пачуццё голаду не будзе вам перашкаджаць. Калі вы аддаеце перавагу харчовых абмежаванняў, дадайце ў меню комплексы вітамінаў і мінералаў.
Каб пахуданне было эфектыўным і хуткім, варта есці больш садавіны і гародніны з нізкім гликемическим індэксам – сырыя, тушеные, запечаныя. Абавязкова пакіньце ў меню не менш за 40% бялку, каб губляць тлушч і лішнюю ваду, а не мышачную масу. Для хуткага скіду вагі падыдзе індычка, нятлустая рыба, курыца без скуры, трус, яйкі, морапрадукты і раслінны бялок.
Замест простых вугляводаў (цукру, прадуктаў з белай мукі) ешце складаныя. Гэта цельнозерновые хлеб, неапрацаваныя крупы, макароны з цвёрдых гатункаў пшаніцы. Вугляводы лепш пакінуць на першую палову дня, але зусім адмаўляцца ад іх, як і ад тлушчаў, не варта, каб арганізм функцыянаваў правільна. Для хуткага зніжэння вагі з меню выключаюцца:
- фаст-фуд: есці гэтую ежу не варта, і ў «звычайныя» дні, а ў разгрузачныя тым больш;
- «фабрычныя» прысмакі, у якіх вялікая колькасць тлушчу і цукру, а таксама соусы, маянэз, кетчуп;
- салодкія газаваныя напоі – пажадана абмежаваць і пакетированные сокі, у іх шмат калорый;
- алкаголь – ён каларыйны і ўтрымлівае ваду ў арганізме.
Пры пахуданні неабходна піць шмат вады – не менш за 1,5 л у суткі. Гэта паменшыць пачуццё голаду падчас дыеты, дапаможа пазбегнуць абязводжвання, якое суправаджаецца галаўным болем, слабасцю, раздражняльнасцю. Нельга цалкам выключаць з харчавання тлушчы – яны патрэбныя для правільнай працы мозгу, імуннай сістэмы, унутраных органаў. Паменшыце іх колькасць да 20% і менш, ад агульнай каларыйнасці меню і аддавайце перавагі раслінным крыніцах – аліўкаваму масле, авакада, арэхам і г. д.
Захаванне рэжыму
Каб правільна сфармаваць рэжым харчавання, прытрымлівайцеся дробавага прынцыпу – ешце не менш пяці разоў у дзень, але маленькімі порцыямі, не больш за 200 г. за раз. Тады вам не будзе голадна, нягледзячы на тое, што агульная колькасць ежы паменшыцца. За тыдзень можна скінуць больш за 3 кг, нават не абмяжоўваючы сябе ў любімых прадуктах. Пры гэтым вам не прыйдзецца ўвесь час кантраляваць сябе, каб не з'есці шкоднага і не сапсаваць дыету.
Паспрабуйце на час пахудання паменшыць колькасць спакусаў – паходаў у кафэ, багатых сямейных застолляў. Калі на «тыдзень разгрузачны» прыпадае свята, на якім вы пераеў, паменшыце колькасць ежы на наступны дзень пасля мерапрыемства. Вы хутка компенсируете адхіленне ў каларыйнасці меню.
Каб схуднець было прасцей, прытрымвайцеся пастаяннага рэжыму харчавання, не адхіляючыся ад яго больш чым на паўгадзіны. Арганізм хутка абвыкне да распарадку, і вы не адчуеце дыскамфорту. Апошні прыём ежы за дзень павінен адбывацца не пазней, чым за 2-3 гадзіны да сну.
Калі вы займаецеся спортам, фітнесом, наведваеце трэнажорная зала, карэкціруйце меню, частату і час прыёмаў ежы з улікам заняткаў:
- суадносіны -Калорыі Вавёркі Тлушчы Вугляводы - пры дыеце варта зрушыць ў бок бялку;
- складаныя вугляводы пакідайце на «акно» праз 40-120 хвілін пасля фізічнай нагрузкі;
- у цэлым, асноўная частка ежы павінна прыпадаць на першую палову дня.
Фізічныя практыкаванні
Каб скідаць вагу хутка, дадайце фізічныя нагрузкі. Пры пахуданні на вялікім дэфіцыце калорый трэба быць асцярожнымі з сілавымі практыкаваннямі. Аптымальныя хатнія заняткі, кардыё, танцы, ранішнія прабежкі і да т. п. Вам будзе лёгка, а вага сыдзе хутчэй. Трэба штодня пакідаць мінімум паўгадзіны на заняткі, і працаваць інтэнсіўна. Каб трэніравацца правільна, вялікую частку часу дазваляць сабе «праблемных» абласцей – жывата, сцёгнаў і верхняй часткі ног.
Практыкаванні для жывата і сцёгнаў
Для жывата эфектыўныя трэніроўкі, накіраваныя на прамыя і касыя цягліцы – скручвання з напругай, ўздым корпуса, ног пад вуглом і вертыкальна, з становішча лежачы на падлозе. Для пахудання карысны трэнінг са крэслам. Трэба сесці на яго, ўперці рукі ў сядзенне і падымаць ногі, адрываючы іх ад падлогі. Працаваць трэба падыходамі па 15-25 разоў, робячы невялікія перапынкі, на працягу мінімум 20 хвілін.
Каб схуднець ў вобласці сцёгнаў, прыйдзецца прыкласці нямала намаганняў. Праблемная для многіх зона «паддаецца» трэніровак, у якіх шмат павольных прысяданняў – «пистолетик», плие, сумо з абцяжарваннямі і без іх. Для прапрацоўкі ўнутранай паверхні сцягна пры пахуданні выконваюць інтэнсіўныя практыкаванні, напрыклад, махі нагамі, «ківаючы» мышцы.
Практыкаванні для ног
Як і ў выпадку з сцёгнамі, для пахудання разнастайныя карысныя прысяданні. Пажадана выконваць іх з паваротамі, пры выкананні практыкаванняў ўзяць у рукі гантэлі (іх можна замяніць бутэлькамі з вадой на 1-1,5 літра). Каб хутчэй скідаць вагу, выконвайце махі нагамі, ўздымы каленаў да грудзей, выпады і г. д. Іх варта дапоўніць планкай – так вы схуднееце і умацуйце спіну і рукі.
Меню на тыдзень
Перад тым, як худнець за тыдзень, прадумайце ваша меню. Існуе некалькі праграм харчавання ў мона-рэжыме, пры якім кожны дзень аддаецца перавагу адзінаму прадукту. Як правіла, такія дыеты пачынаюць з панядзелка, каб было зручней лічыць, але можна і зрушыць графік, як зручна вам. Вось прыкладны план на сем дзён:
- у першы дзень дазволеныя гародніна ў любым выглядзе, акрамя смажанага. Можна піць ваду з імбірам, лімонам (яны карысныя для пахудання), гарбата без цукру і малака, агароднінныя булёны;
- другія суткі – мясныя. Дазволены трусік, курыца, цяляціна (вараныя або запечаныя, тушеные). Мяса трэба падзяліць на тры прыему па 200-300 г, Каб схуднець без парушэння стрававання, піце больш вады, травяных гарбаты, адвараў;
- трэція суткі – вугляводныя. Уключыце ў дыету свежыя і запечаныя гародніна, садавіна, зеляніна, абястлушчаныя ёгурты без дабавак і падсалодвальнікаў. Можна піць чай, кава без цукру;
- на чацвёрты дзень дазволены толькі супы, але розныя. Прыгатуйце суп-пюрэ з гародніны, боршч, расольнік ці іншае любімае першае. Чаргуйце розныя супы;
- на пятыя суткі дазволена рыба. Яна не павінна быць салёнай, смажанай, вяленай. Каб лягчэй пераносіць дыету, да рыбы можна дадаць трохі свежых або тушеных гародніны. З пітва дазволена вада і адно адсоткавы кефір;
- на шосты дзень можна дазволіць сабе выпечку – яна не парушыць дыету. Аднак, вы будзеце худнець, толькі калі колькасць булачак і заправы будзе невялікім.
- апошнія суткі ў меню можна ўключаць толькі адварной бульба і трохі гародніны з імбірам або іншымі прыправамі.
Займайцеся спортам кожны дзень, каб вага сыходзіць хутка. Пасля тыдня самаабмежаванняў вы зможаце істотна схуднець, але выходзіць з дыеты трэба плаўна, каб не выклікаць праблемы з ЖКТ.
Дыеты
Каб тэрмінова схуднець за тыдзень, вам у любым выпадку не атрымаецца пазбегнуць абмежаванняў у ежы. Вось некалькі варыянтаў, даступных і эфектыўных дыет, з якімі вы хутка даможацеся выніку. Аднак на меню з жорсткімі абмежаваннямі нельга худнець цяжарным жанчынам і людзям з праблемамі са здароўем.
Грачаная дыета
Дыета з багатай мікраэлементамі, пажыўнага трава не нанясе шкоды здароўю і дапаможа схуднець імкліва не больш чым за тыдзень. Да канца «марафону» вы зможаце скінуць да 7 кг, не адчуваючы моцнага голаду – грэчка нізкакаларыйная, але сытная. Каб разнастаіць мона-меню, дадайце ў яго нятлусты кефір, трохі сухафруктаў (лепш за ўсё чарнасліву).
Кефірнай дыета
Большасць з тых, хто задумваўся, як схуднець за тыдзень, сустракаліся з кефірнай дыетай. Усяго 500 мл кісламалочнага прадукту ў суткі дапамогуць хутка скінуць лішняе і ўбачыць на вагах «мінус» у некалькі кг. Праўда, для пахудання, акрамя кефіру, можна есці толькі нямногае – кожныя суткі тыдня розны прадукт:
- чатыры адварныя бульбіны – для гэтай дыеты яны павінны варыцца з лупінай;
- тварог, 400 г;
- садавіна, 500 г;
- адварная курыная грудка – для пахудання колькасць падбіраецца па аб'ёме бялку на масу цела;
- запечаныя або тушеные гародніна, 400 г.
Адны суткі ў тыдні пры гэтым пахуданні застаюцца «мяшэчкамі за плячыма». Дазволены толькі кефір і вада ад 1,5-2 л. Так можна схуднець на 7-10 кг і хутка, але вытрымліваць гэтыя абмежаванні складана.
Яблычная дыета
Каб схуднець, трэба ёсць цэлыя садавіна, свежыя або запечаныя без цукру, а таксама пюрэ. У дыеце дазволены і свежевыжатый яблычны сок. Аднак, як і ў выпадку з фруктовай «разгрузкай», гэты варыянт пахудання не падыходзіць людзям з хваробамі страўніка і страўнікава-кішачнага гасцінца, вытрымліваць яго трэба максімум тыдзень.
Іншыя дыеты для хуткага пахудання:
Вадкая. Экстраны спосаб досыць «жорсткага» пахудання, пры якім дазволены толькі кефір 2,5%, фруктова-агароднінныя пасты, булёны і г. д. За тыдзень вы зможаце схуднець і істотна паменшыць масу цела, але для арганізма гэта моцны стрэс.
Тварожная або малочная. Тлустасць прадуктаў павінна быць нізкай. Каб схуднець, дастаткова 4-7 сутак.
Агароднінная. Можна схуднець на 5 кг і больш. Да гародніны дазволена дадаваць кісламалочныя прадукты паніжанай тлустасці, фруктовыя смузи, ягады.
Каб не задумвацца, як схуднець за тыдзень, скарыстайцеся праграмай для тых, хто хоча хутка і проста скінуць вагу. Спецыяльна распрацаваны для пахудання рацыён складаецца з смачных і багатых нутриентами страў, з якімі вы будзеце харчавацца правільна, не марнуючы час на куплю і прыгатаванне ежы. Праграма для тых, хто хоча хутка і проста скінуць вагу змяшчае максімум бялкоў і клятчаткі, і вы хутка даможацеся жаданых лічбаў на вагах.