Вы, напэўна, ужо чулі аб низкоуглеводной дыеце з высокім утрыманнем тлушчаў, якая вельмі папулярная сярод акцёраў і мадэляў. Такая дыета досыць пажыўная, але пры гэтым дазваляе вам спальваць тлушчы для энергіі. Па гэтай прычыне пахуданне практычна не патрабуе намаганняў. Што ж уяўляе сабой кето генная дыета?
Што такое кето-дыета для пахудання
Слова "кето генны" адбываецца ад слова кетоз – стану, пры якім арганізм расшчапляе малекулы тлушчу для забеспячэння энергіі. Такое стану дасягаецца пры нізкім спажыванні вугляводаў і большым, чым звычайна спажыванні тлушчаў. У звычайным стане абмен рэчываў у целе адбываецца з дапамогай гліколізу, калі для энергіі спальваюцца вугляводы. Калі арганізм знаходзіцца ў рэжыме спальвання вугляводаў, яно выкарыстоўвае іх для энергіі і не закранае запасы тлушчаў. Падчас кетоза наша цела наладжана на спальванне тлушчаў, і гэта дапамагае нам худнець.
Існуе некалькі тыпаў кето-дыеты:
- Стандартная кето генная дыета – гэта низкоуглеводная дыета з умераным утрыманнем бялкоў і высокім утрыманнем тлушчаў. Звычайна складаецца на 75 % з тлушчаў, 20% - бялкоў і 5% вугляводаў.
- Цикличная кето генная дыета – пры гэтым тыпе кето-дыеты дапускаюцца дні з спажываннем вугляводаў. Напрыклад, 5 дзён кето-дыеты, пасля якой ідуць 2 дня харчавання з вугляводамі.
- Мэтанакіраваная кетогенная дыета - такая дыета дазваляе спажываць вугляводы падчас трэніровак.
- Высока бялковая кето генная дыета - яна падобная на стандартную кето-дыету, але ўключае больш бялкоў. Суадносіны, як правіла, складае 60 % тлушчу, 35% бялкоў і 5 % вугляводаў.
Сутнасць кето-дыеты і яе перавагі
У кето-дыеты ёсць мноства пераваг:
Пахуданне
Арганізм выкарыстоўвае ўласныя запасы тлушчаў, як асноўны крыніца энергіі і спальвае іх, каб падтрымліваць узровень энергіі.
Ўзровень цукру ў крыві
Даследаванні паказваюць, што кето-дыета больш эфектыўна памяншае сімптомы дыябету, чым дыеты, якое абмяжоўваюць спажыванне калорый. Так як на гэтым тыпе дыеты вы спажываеце пэўны тып прадуктаў, узровень цукру ў крыві натуральным чынам зніжаецца.
Разумовая канцэнтрацыя
Спажыванне малога колькасці вугляводаў памяншае скокі ўзроўню цукру ў крыві, што вядзе да лепшай канцэнтрацыі. Больш таго, шматлікія пераходзяць на кето-дыету не таму, што хочуць схуднець, а для паляпшэння разумовых здольнасцяў і канцэнтрацыі.
Павышэнне ўзроўню энергіі
Малекула тлушчу нашмат багацей энергіяй, чым злучэння на аснове глюкозы. Гэта дазваляе вам адчуваць сябе энергічным на працягу ўсяго дня.
Нармалізуе пачуццё голаду
Тлушчы лепш забяспечваюць пачуццём сытасці, дзякуючы чаму сігнал голаду доўга не паступае. Мы адчуваем сябе не такімі галоднымі і лішні раз не ямо і не перакусвае.
Халестэрын і крывяны ціск
Кето-дыета дапамагае прадухіліць фарміраванне артэрыяльных бляшак, што ўплывае на ўзровень халестэрыну ў арганізме. Гэта таксама нармалізуе крывяны ціск і сардэчны рытм.
Рэзістэнтнасць да інсуліну
Калі яго не кантраляваць, інсулін, які вырабляецца арганізмам, можа прывесці да цукровага дыябету 2 тыпу. Кетогенная дыета дапамагае чалавеку знізіць ўзровень інсуліну ў целе да здаровага ўзроўню.
Кето-дыета: з чаго пачаць
Хоць кето-дыета бяспечная для здаровых людзей, кетоз патрабуе якога-то часу, каб да яго прывыкнуць. У першае час вы можаце выпрабоўваць некаторыя пабочныя эфекты, вядомыя як "кето грып", якія праходзяць праз некалькі дзён. Спачатку вы можаце адчуваць некаторую стомленасць, заторможенность, галаўныя болі і страўнікава-кішачныя праблемы. Каб свяці сам да мінімуму пабочныя эфекты, першыя некалькі тыдняў прытрымвайцеся харчавання з нізкім утрыманнем вугляводаў, каб навучыць ваша цела спальваць больш тлушчу, перш чым вы прыбераце вугляводы. Таксама даданне солі і дабавак з мінераламі (1000 мг калію і 300 мг магнію) можа знізіць рызыку развіцця пабочных эфектаў.
Станоўчыя боку кето-дыеты:
- Вам не трэба турбавацца аб абмежаванні калорый. Пахуданне адбудзецца, так як цела рэгулюе апетыт і памяншаецца залежнасць ад цукру і апрацаваных прадуктаў. Па гэтай прычыне абмяжоўваць калорыі ў першыя дзве тыдня не рэкамендуецца.
- План харчавання пры кето-дыеце прадугледжвае тры збалансаваных здаровых прыёму ежы з дастатковай колькасцю клятчаткі, бялку, якія забяспечваюць пачуццё сытасці.
- Яшчэ адзін плюс складаецца ў тым, што пры кето-дыеце, вы не губляеце мышачную масу ў адрозненне ад дыет, заснаваных на вугляводах, дзе пахуданне адбываецца за кошт страты тлушчу, так і цягліц.
Кето-дыета часта прыводзіць да істотнай страты вады ў пачатковай фазе. Гэта адбываецца, таму што вугляводы ператвараюцца ў глікаген, які захоўваецца ў форме вады ў цягліцах і печані. Калі вы расходуете запасы глікагену, арганізм пазбаўляецца ад усёй вады. Гэта гуляе вялікую ролю ў першапачатковым пахуданні ў першыя некалькі тыдняў кетоза. Хоць спачатку адбываецца хуткае пахуданне, цела таксама скідае водны вага, што прыводзіць да пахуданню, памяншэння ўздуцці, дзякуючы чаму адзенне пачынае лепш сядзець.
Прадукты, дазволеныя пры кето-дыеце
- Мяса: ялавічына, бараніна, індычка, свініна, цяляціна, курыца
- Рыба: сёмга, фарэль, сом, сардзіны, скумбрыя, тунец і іншыя
- Яйкі
- Авакада
- Ягады: клубніцы, чарніцы, маліна
- Гародніна: брокалі, каляровая капуста, спаржа, брусэльская капуста, агуркі і многія іншыя
- Арэхі і семечкі: міндаль, грэцкія арэхі, насенне сланечніка, насенне гарбузы, кунжут
- Малочныя прадукты: сыр, ёгурт, смятана, сліўкі
- Масла і тлушчы: сметанковае масла, аліўкавы алей, міндальнае алей, какосавае алей, арахісавае масла, ільняное масла.
Прадукты, забароненыя пры кето-дыеце
- Салодкія прадукты: салодкія газаваныя напоі, пірагі, тарты, марозіва, цукеркі, печыва
- Трава і крухмал: прадукты з пшанічнай мукі, рыс, макароны, трава (пшаніца, авёс, кукурузу, жыта і ячмень).
- Садавіна: за выключэннем ягад
- Бабовыя: гарошак, фасолю, сачавіца, нут
- Штучныя падсалодвальнікаў
- Карняплоды і клубні: бульба, морква, пастарнак
- Некаторыя прыправы і соусы: яны часта ўтрымліваюць цукар і нездаровыя тлушчы
- Прадукты з нізкім утрыманнем тлушчаў: яны, як правіла, перапрацаваныя і ўтрымліваюць шмат вугляводаў
- Алкаголь: многія алкагольныя напоі ўтрымліваюць вугляводы, якія могуць перашкаджаць кетозу.
Меню кето-дыеты на тыдзень
Панядзелак
- Сняданак: яйкі з беконам і памідорамі
- Абед: салата з курыцай, сырам фета і аліўкавым алеем
- Вячэра: сёмга са спаржай, прыгатаванай у сметанковым алеі
Аўторак
- Сняданак: амлет з яек, памідораў, базіліка і сыру
- Абед: кактэйль з малака, арахісавага алею, парашка какава і стевен
- Вячэра: тефтельки, сыр і гародніна
Асяроддзе
- Сняданак: кето генны кактэйль: какосавае малако або сліўкі (60мл), 180 мл вады або міндальнага малака, клубніцы, 1 сталовай лыжкі какосавага алею і экстракта ванілі.
- Абед: салата з крэветак, авакада з аліўкавым алеем
- Вячэра: свіныя адбіўныя з сырам пармезан, брокалі і лісце салаты
Чацвер
- Сняданак: амлет з авакада, перцам, лукам і спецыямі
- Абед: жменю арэхаў, сцеблы салеры з авакада і памідорамі
- Вячэра: курыца з падліўкай таўкачом і сметанковым сырам, гародніна
Пятніца
- Сняданак: ёгурт без цукру з арахісавага алеем, парашком какавы
- Абед: абсмалены кавалак ялавічыны з гароднінай
- Вячэра: бутэрброд без хлеба з бекону, яек і сыру
Субота
- Сняданак: амлет з вяндлінай, сырам і гароднінай
- Абед: кавалачкі вяндліны і сыру з арэхамі
- Вячэра: белая рыба, яйкі са шпінатам, прыгатаваныя на какосавым алеі
Уваскрасенне
- Сняданак: смажаныя яйкі з беконам і грыбамі
- Абед: біфштэкс з сырам, авакада і іншымі гароднінай
- Вячэра: стейк з яйкамі і салатай
Чалавеку досыць складана самастойна ўвесці сябе ў стан кетоза. Тут важная матэматычная дакладнасць. Часцей за ўсё «эксперыментатары» ўжываюць каля 100 г вугляводаў замест пакладзенай нормы ў памеры 20-30 г пераядаюць і бялок. Такая низкоуглеводная сістэма харчавання можа тармазіць працэс пахудання.